文怡博客“文怡心厨房”是一个充满魅力的美食天地。无论是烹饪爱好者还是美食探索者都能在这里找到丰盛的饮食灵感与独特的美味。文怡带领读者踏上了一场关于食物的奇妙之旅，用她独特的视角和精致的烹调技巧，将一道道美食化作诗意的画作。在她的博客上，我们不仅能学到烹饪的技巧，还能感受到食物背后的故事与温暖。文怡心厨房是一个温馨的社区，每一位来访者都能在这里找到属于自己的美味和快乐。无论是做菜还是品尝，文怡博客给予我们的是一份对食物的热爱与感恩，让我们更加珍惜每一次餐桌上的相聚。

记者：谢晓

受访专家：韦莉萍（南方医科大学中西医结合医院营养科主任、主任医师）

逢年过节，大鱼大肉，何以解腻，唯有杜康？不！更好的选择是果蔬，而且是生吃。

营养专家韦莉萍说，果蔬生吃营养高、热量低，还能解腻开胃，实乃一举三得。

还不快把五颜六色的果蔬动员起来？做成果蔬沙拉，给餐桌增添一道清新吧！

挑蔬菜，多点深色吧

专家推荐：深绿色叶菜如菠菜、生菜，番茄、青椒、紫包菜

深绿色叶菜的胡萝卜素、核黄素和维生素 C含量较浅色叶菜高，而且含有更多的植物化学物。

同一蔬菜中，叶又比根茎好，如大白菜外头发绿的叶子会比白色的芯营养价值更高。深色蔬菜也含有更多的花色素苷等营养物质。

番茄、青椒、紫包菜做沙拉也不错。番茄中β胡萝卜素含量高；论维生素C含量，青椒是蔬菜里的“老大”；而200克紫包菜的维生素C含量，就是一个柑橘的两倍。

沙拉里还可以放薯类。冷却后的土豆、淮山、红薯，还能控制血糖呢。

“这类食物含有大量抗性淀粉，抗性淀粉可使餐后血糖不会快速上升。加热会减少抗性淀粉的含量，但冷却后，抗性淀粉又会重新增多。”韦莉萍说。

有些食物不宜生吃。如，苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及其制品等含有氰甙的食物；很多茄类和豆类含有凝集素、茄碱等毒性物质，如四季豆、扁豆、豆角、带皮的茄子，也不宜生吃。

选水果，要五彩缤纷的

专家推荐：橙子、芒果、木瓜、火龙果、青枣、猕猴桃

色彩鲜亮的水果，不仅能诱惑你的眼睛，勾起你的食欲，还富含β胡萝卜素和植物活性物质，营养价值较高。

若考虑维生素C含量，那么青枣则是极好的。它有“维生素丸”之称。“通常，浆果类水果（无核）的维生素C含量会比较高，比如像猕猴桃；核果类和仁果类的维生素C含量较低，如苹果、梨和桃子。”韦莉萍说。

沙拉酱，破坏瘦身大计

专家推荐：可用酸奶、醋、柠檬汁替代沙拉酱

沙拉酱热量很高。大概一汤勺（15克），就有100~120千卡的热量。一份果蔬沙拉如果添加3~4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于吃了一个肉饼。

沙拉酱是植物油加蛋黄，再用醋、糖、盐等调料调和出来的，热量高，最好少放一些。选购时，要细看营养标签，含反式脂肪酸的，以及用棕榈油做的，不建议购买。

反式脂肪酸摄入过多有损心脑血管健康；棕榈油中饱和脂肪酸的比例高达80%，含量比猪油还高，长期摄入饱和脂肪酸，对心血管不利。

专家提醒

1.生食要特别注意卫生

为安全起见，选择做果蔬沙拉的食材一定要新鲜，其次要清洗干净，以防农药残留。用流水冲洗，或用清水浸泡30分钟左右。浸泡时间不宜过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

清洗后，还要现切现吃。

放置时间长，一来会有细菌滋生，二来蔬果的水溶性维生素会有所损失。

2.沙拉应该餐前吃

过年期间食物丰富，热量摄入易超标。这种情况下，我们应该把蔬菜、水果放到饭前。因为蔬果所含热量并不高，一个小苹果100千卡，半斤蔬菜才50千卡。果蔬先吃还能占有一定的胃空间，从而减少其他食物的摄入。

紫甘蓝西蓝花沙拉

——与维生素C约会的美好时光

● 原料

紫甘蓝半个、西蓝花半个、生菜一颗、小番茄若干，橄榄油、沙拉酱、白醋、糖、盐少许

● 做法

1.将紫甘蓝中间的硬梗去掉，不然影响口感。

2.生菜用手随意撕成小块，紫甘蓝切成细丝。

3.西蓝花洗净后切成小块，放入沸水中焯熟，焯时可滴两滴橄榄油，保持亮泽。

4.把所有原料倒入盘中混合，然后再放入少许调料即可。（来源：下厨房网）

杂果大杏仁酸奶沙拉

——用酸奶做出美味沙拉

● 原料

原味酸奶150毫升、蓝莓20颗、猕猴桃1个、中型芒果1个、火龙果1个、大杏仁20颗

● 做法

1.将火龙果对半切开，用挖球器将果肉挖成一个个的小球。

2.用刀沿着芒果的1/3处切开，在果肉一面上，斜切成菱形网格状，要将果肉切到果皮处，但不要切断。拿起芒果，大拇指按住芒果的边缘，4个手指托住果皮一侧，用中指用力顶一下，果肉一侧就可以翻起。

3.猕猴桃去皮切成片，蓝莓洗净沥干水分。

4将火龙果、芒果、猕猴桃、蓝莓和大杏仁放入盒中，淋上原味酸奶即可。 （来源：博客“文怡心厨房”）

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本文来自《食尚健康》杂志