是我的错觉 还是不吃早饭真的有效？每次减脂都觉得：只要不吃早饭 脸马上就紧致了。。

　　经常会在知乎刷到「不吃晚餐会不会瘦」「不吃什么会不会瘦」这类问题，瘦不瘦无关什么时候吃，吃什么，而是关乎一天的总热量，我们是否制造出了热量缺口。

　　原仠我们经过一整晚的能量消耗，身体需要补充能量去开展一天忙碌的工作。早餐作为一天的第一顿尤为重要。

　　原因二:不吃早餐，过度的压制，必将迎来身体的反抗。不吃早餐，你很可能会在午餐、晚餐时报复性地暴饮暴食。

　　如果担心街边小店过于油腻的早餐会让你发胖，我教你怎么聪明地吃既饱腹又低卡。

　　我的日常的搭配是鸡蛋(2个蛋白+1个蛋黄)，大约14克蛋白质；一碗牛奶燕麦粥（吃的是原味燕麦早餐，不加糖和果脯），以及一些坚果或者是低热量的果蔬（比如黄瓜、圣女果），早餐的总热量控制在350大卡上下。

　　早餐为什么要吃蛋白质？因为早餐摄入蛋白质不仅可以增加饱腹感，而且可以减少全天热量的摄入。早餐的碳水化物推荐：杂粮粥、原味燕麦早餐。

　　为什么要吃碳水化合物？早餐要吃碳水化物，是因为早餐作为一天的开始，大脑需要能量去开展一天忙碌的工作。

　　日常饮食需要注意什么？

　　除了早餐，我们中餐和晚餐的饮食在下面

　　肉可鱼虾鸡鸡肉牛肉都可以。蔬菜的，颜色越深，营养越高；种类丰富的碳水将白米和杂粮米以5:5混合煮饭；或者是白米饭+红薯/紫薯/南瓜/玉米/土豆，挑自己喜欢的主食即可。

　　这是我之前制作的减脂餐。总热量约为500大卡。从图中我们可以看到食物的比例是：1拳主食+1拳番薯+2拳蔬菜+1拳肉类+1个鸡蛋.

　　应该是我们一天中最简单的一顿。如果晚餐后没有大幅度的运动的话，可以在晚餐这一餐减少碳水或者不摄入碳水化合物。如果晚餐之后需要进行锻炼的话，建议摄入一些碳水。

　　晚餐减少了碳水的比重，热量降低了。这里的热量大约为400大卡不到。从图中我们可以看到食物的比例是：1小拳主食+2拳蔬菜+2拳肉类。

　　介于两餐正餐之间的食物补充。一般是在早餐和午餐之间有一个加餐，或者是午餐和晚餐之间有一个加餐。关于加餐零食的原则，既有饱腹感，但是热量又不是很高的食物，比如，苹果、酸奶，代餐粉都是一个不错的。也可以是一些优质脂肪，比如说仁、南瓜子一下把，再加上喝水，绝对有很强的饱腹感。

　　先别管不吃早餐会不会胖，咱先看看起床动力是啥……

　　是抹茶全麦肉松欧包？

　　拉丝麻薯+鸡胸肉松 绝了！

　　南瓜全麦贝果 开放式三明治 ds

　　再放一组樱花全麦吐司镇楼，秀厨艺！

　　有这些谁还赖着不起来！

　　那么问题来了，作为365天不落下一顿早餐的人，瘦了没？

　　这么说吧，毕业后996，不对007 ，社畜打工后从120胖到140斤！这个哭谁经历谁知道！去年初开始真的得改了，再不瘦下去，老阿姨代谢变慢减肥越难！

　　一年不到的变化

　　食谱之前分享过啦，你自己收藏好：

　　昕叫瘦：30天不重样的减脂食谱：低脂美味合集打包送给你，跟着吃就能瘦！要知道社畜之前，能省一顿饭就不吃

　　规律健身好好吃饭，尤其是早餐，居然能回到大学之前的体重，每天不是被早餐美醒就是被一天天变瘦给笑醒！

　　三餐顿顿吃，尤其是早餐！你老妈天天在你耳边唠叨：记得吃早餐！记得吃早餐！记得吃早餐！

　　当然咱不是吃这些

　　如果你本着变瘦哦变辣妹的目标去

　　尤其是要马甲线的妹子们，不吃早餐胖的主要是腹部。

　　不吃早餐，导致午餐时吃进过多的食物，结果呢？短时间内引起血糖飙升，分泌出更多的胰岛素。你回忆下，早餐不吃的那几天，到了中午或者下午晚上，食欲贼旺盛！看见馒头都两眼发光

　　好好吃饭才能遏制食欲魔鬼，而不是靠着少吃一顿月瘦20斤的天真想法！

　　另外，早餐最重要的是怎么吃，吃什么比吃不吃更重要哦！（小本本拿出来，以下都是重点知识啦。）

　　真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！

　　为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！

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　　一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤。

　　你回忆下让你发胖的早餐饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有剩下碳水……不胖才怪！

　　在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ? 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！

　　早餐必备营养素：

　　蛋白质。蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

　　科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。

　　碳水化合物。80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。

　　【碳水3类型】

　　慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。

　　正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。

　　快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。

　　建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）

　　脂肪不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。

　　对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。一般我会吃牛油果或者坚果来补充优质脂肪~

　　再秀一波早餐打卡

　　1、合理安排一日三餐

　　一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。

　　2、注意主食与辅食的搭配

　　过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。

　　端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。

　　3、多餐少量

　　千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。

　　4、膳食纤

　　膳食纤类食物是最的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。

　　刚下锅的西蓝花炒鸡胸肉5、大、中、小的方式

　　早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。

　　6、少油少盐少糖

　　高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！

　　7、必须细咀嚼慢！

　　一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。

　　8、适当吃肉！

　　烤箱版 无油鸡腿很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗? 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~

　　9、不要戒掉主食！

　　碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。

　　或者手作欧包

　　10、吃东西的顺序很重要

　　即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！

　　最后想分享你的是： ?

　　「更健康的食物」是一个自然而然的行为，不需要学习，不需要模仿，不需要遵从什么原则。

　　?? 以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

　　? 如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ? ，真心希望你健康快乐瘦下来！

　　居然那么多人都回答不会瘦，错了。不吃早饭是有可能瘦的，注意，是可能，不是一定。但绝不能说，不吃早饭一定不会瘦，或者一定对健康有损，具体情况还很复杂。

　　不吃早餐来减肥，对有的人的确管用，但有的人则没效果。原因也很简单，不吃早餐减肥，有的人管用了，就是因为你少吃了一顿饭，这一整天之中少摄入了一些热量。这一天之中，能量摄入比以前少了，自然是可能会有减肥的效果。

　　但是，假如你早餐没吃，少摄入了400千卡热量，但午餐和晚餐吃的却比以前多，一共多吃了600千卡，那么你算一下，你这一天还比以前多吃了200千卡热量。这样你不但不会瘦，还可能会慢慢胖起来。

　　但我不推荐不吃早餐减肥，首先不吃早餐减肥的效果没保障，而且，不吃早餐减肥还可能反而加剧你的肥胖问题。

　　虽然有人可能会想，我不吃早餐，午餐和晚餐也别吃多不就好了。实际上，不吃早餐的话，午餐和晚餐就会不自主的容易吃多，至少午餐会非常容易摄入更多的热量。

　　因为吃早餐，能让我们的身体在一天之中较早的得到饱腹感，这样之后两餐的食欲就好控制。如果不吃早餐，早上起来就一直饿着，那么跟食欲有关系的一些激素会产生变化，结果可能导致午餐和晚餐出现补偿性进食，就非常容易让人摄入更多热量。

　　通俗的说，早上不吃饭，一直饿到中午，这时候真是看什么都香，强烈的饥饿感很难控制，所以午饭非常容易吃多。不但容易吃多，还容易吃更多高热量的东西。因为人在饥饿的时候，会自发的首先高热量的食物，下面这个科学研究就证实了这种现象。

　　研究人员让一组人正常吃早餐，同时午餐的时候让他们自由食物，看看他们都选什么。然后再让这一组人不吃早餐，午餐的时候再观察一下他们选什么食物。发现，跟正常吃早餐相比，不吃早餐的时候，这些人往往都会更多高热量的食物，比如高脂肪高糖的食物，摄入的热量也远高于正常吃早餐的时候。

　　不吃早餐容易导致肥胖，也有不少科学研究支持。比如有一项研究，综合评价了58项关于不吃早餐对胖瘦影响的研究，发现跟规律吃早餐的人相比，不吃早餐确实容易导致人肥胖。还有一项类似的研究，这个研究涵盖的人数非常多，达到了九万多人，分析的结果同样是，不吃早餐容易导致肥胖。

　　很多人也都说不吃早餐不健康，对身体不好。从众多科学研究来看，确实有可能是这样。美国医务工作者健康追踪调查，从1996年开始，对2万多名没有糖尿病的男性进行了16年的随访研究。结果显示，仅仅不吃早餐这一个因素，可让男性患2型糖尿病风险增加21%。

　　美国护士健康研究也发现，跟规律吃早餐的女性相比，不吃早餐的女性2型糖尿病发病风险更高。

　　不吃早餐对心血管健康可能也没好处。比如澳大利亚有一项研究，从1985年开始调查2184名澳大利亚儿童，一直随访到2004-2006年。发现在这些人里面，从小到大都不吃早餐的人，腰围更粗，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、空腹胰岛素水平都更高。这就说明不吃早餐可能不利于心血管健康。

　　但是一定要注意，这些都是相关性研究，不能说明因果关系。绝不能说，不吃早餐必定导致健康问题。可能性就是可能性，不能把它变成非黑即白的斩钉截铁。

　　反过来说，早餐吃不吃是一个问题，吃什么，也很关键。早餐的组成很复杂，吃健康早餐固然好，但如果吃高糖的早餐和高脂肪的早餐，吃不卫生的早餐，可能吃了还不如不吃。

　　所以，不能简单因为吃不吃早餐，就给很多问题下结论，还要看吃什么，吃多少，看很多复杂的情况。

　　非黑即白，是看待科学问题最要不得的坏习惯。当然，有些人非要走极端，那是为了迎接大众吸引眼球赚取关注，但我们自己为了自己的健康和减脂，一定要尽量去客观理性的思考问题。

　　当然我最后的建议，不管是从减肥来讲，还是保健来讲，大家还是吃早餐更好，但要吃健康的早餐，高碳水高蛋白低脂肪，卫生条件也要过关（有多少早餐店连起码的卫生条件都没有）。反过来说，你要是目前实在还没有吃早餐的习惯，或者说早餐暂时吃不到健康卫生的，那暂且不吃，也不是什么大问题，好好规划以后每天的饮食，包括早餐，对你来说可能更重要，而不是盲目的为了吃早餐去吃不健康的早餐。

　　不能！不能！绝对不能！

　　我非常清楚，有一些同学认为「跳过早餐」，一天从三顿变两顿，离瘦就不远了。

　　2014 年美国临床营养学杂志搞了一个研究。

　　他们了 309 个参与者，分为「吃早餐」「不吃早餐」两组。

　　做了为期 16 周的实验，结果很喜人……

　　吃不吃早餐，对减肥来说，帮助不大。

　　我在查这个文瘮时候，发现这个实验其实非常的贴近我们生活，因为不是所有人都属于「顿顿不吃早餐」或者「顿顿吃早餐」类型。

　　所以下面想详细跟大家讲讲这个东西。

　　首先，这 309 个人按照 Eater 吃早餐（一周吃早餐大于 4 次）和 Skiper 不吃早餐（一周吃早餐小于 3 次）被标记好。

　　然后随机打乱分配成两组，接着又按照对照组（C) ，完全不吃早餐 （B-skip），到 11 点之前只喝水或零卡饮料（NB-Skip）。

　　哎，这么一看，是不是就有点各位的日常了。

　　最后统计实验数据，他们惊讶的发现，左边是不吃早餐组，右边是吃早餐组。

　　体重变量并没有特别大区别。

　　为什么会出现这种情况？你可以这么理解——每一顿被刻意跳过的早餐，都会以热量更高的形式出现在下一顿。

　　那么，肯定有人问了。早餐到底怎么吃，才有利于减肥？一共有三点，大家记笔记了！

　　一、答案是，早餐和晚餐反着吃。

　　国外有一种非常流行的新饮食方式，叫作「Dinner for Breakfast，Breakfast for Dinner」，也就是说，晚饭当早饭吃，早饭当晚饭吃。 有相关研究表明： 在总摄入热量不变的前提下，把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，就可以有不错的减脂效果。我自己也用过这一招减脂，效果还不错。减脂期间的饮食大概是这样的：早餐很丰盛：一般会吃一大杯牛奶、一个蛋再加 50～100 克左右的牛肉，或者虾，总之吃到满足为止；

　　午餐会正常吃：因为早餐吃得饱，午餐反而会比之前吃得少；

　　晚餐尽量少吃：清粥小菜，加一个拳头大的豆腐。

　　分享一下我减肥时候怎么吃的

　　这个方法最棒最棒的点在于：不用节食，也不用额外运动。是不是很妙！但是，如果只有「早餐吃得多」这一点，那理论上每天早上起来吃两碗泡面也行对吧。那肯定不行啊！所以，不是光有量就行，更厉害的在这里：

　　二、食物种类一定要够多！

　　之前，《想见你》女主柯嬿就是早餐典范。我们随手挑一张有瘫，来仔细看看姐姐吃了啥：

　　拆开来看：

　　主食：面包蛋白质：鸡蛋、牛肉、奶酪、酸奶蔬菜：小番茄、青菜水果：葡萄柚、奇异果坚果：核桃饮料：咖啡、气泡水12 种食材，谷薯、肉、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都没少。简直想起立鼓掌！！！来，复习一下我们之前说过的知识点。《中国居民膳食指南 2016》建议：推荐每日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品定期换，加每天至少喝一杯奶。具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。注意！这是一天的要求！！！柯嬿一顿早餐，都差不多把别人一天的种类吃全了。吃的种类多，倒也不算啥，每天早上吃顿饺子全家福，凑吧凑吧可能也有十几种馅儿。那肯定也不行啊！所以，不是光种类多就够了，最最厉害的搭配方法在这里！！

　　三、营养配比完美

　　按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3。虽然供能比不是完全的数量比，但是对于碳水和蛋白质来说，每克碳水化合物和每克蛋白质供能差不多，都是 4 卡路里。但是，这只是日常合理膳食结构。减肥期间，蛋白质供能比例要达到 15%～30%。一项发布在《美国临床营养学杂志》的研究表明：在恒定碳水化合物摄入量的情况下，蛋白质从 15％ 增加到 30％，可以帮助实验者每天少吃 441 卡路里的热量，让他们在短短的 12 周内减轻 11 磅（5 公斤）。看看柯嬿的早餐，碳水：面包。蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、芝麻豆腐、酸奶。

　　明显蛋白质比较多。

　　所以，早餐要吃得丰盛一点，除了蔬菜和主食外，一定要有足量的优质蛋白。别傻傻光吃肉，还可以吃虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物。

　　更可以是豆腐、豆浆……这些都是优质蛋白质的来源。

　　总之，不吃早餐，不能减肥。好好吃早餐，能帮助你减肥。该干啥，心里有数了吧！

　　以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

　　更多健身干货——

　　锁冚众号：叔贵的健身思考笔记

　　如果饮食是以碳水化合物为主要提供能量的话，早餐必须吃。如果是实行低碳水饮食的话，早餐并不重要，只要吃够所需要的营养，一天一餐也是可以的。