1、燕麦片：蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

　　2、豌豆：富含膳食纤、生素K、矿物质和生素C，蛋白质含量为5%。

　　3、花生酱：含与葡萄酒同样的成分白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

　　4、糙米：不易升高血糖，含矿物质和纤，蛋白质含量为2.5%。

　　5、椰子：富含蛋白质和膳食纤。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。

　　一、吃素可抗癌

　　美国國镓癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半!国内的研究也得出相同的结论：从1984年起，有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌发生率减少75%、肝癌减少60%、结肠、直肠癌减少40%。

　　二、吃素对心脏有益

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22%心脏病和70%中风的病发机会。在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药，美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期做过一项心脏病病理研究，发现心脏病人要成功恢复健康，就必须全面改变饮食，即停止吃肉，改吃素食!他自己也是个素食者。

　　三、吃素能增强免疫力

　　英国畅销书《健康百分百》指出，要增强免疫力，专家的第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。素食更有免疫优势，德国癌症研究中心研究发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍!也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

　　四、吃素使身体强健

　　肉食者有劲，素食者文弱，这种世俗说法可能流传了几千年。实际情况却与传统观念正好相反：奧運会是全世界最高水平的竞技赛场，却成了素食者表现强劲体魄的地方，不知什么时候也成了素食者云集的地方!第一届奥林匹克运动会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者，他的速度惊人，耐力超强，是最负盛名的运动家之一，他的出现掀起了西方运动员吃素的热潮。世界十七名顶尖运动员，包括曾六度拿到铁人三项冠军的史考特和职业美式足球选手席尔，他们都是吃全素或者基本吃素!世界闻名的短跑之王卡尔?刘易斯更是一位严格的素食者，他回忆自己的运动生涯时说：“我发现一个人完全可以不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我赛道赛跑成绩最好的一年正是因为我严格素食!

　　五、吃素更长寿

　　许多研究都显示，素食者更长寿。这不单纯是饮食的原因，素食还有利于形成更健康的生活形态。调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易生病住院，而且吃素者较少抽烟、喝酒并能经常保持愉悦心情等等。除此之外，高纤低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。

　　六、吃素可祛斑和美肤

　　肉食是怎么使红颜不知不觉中老去的?肉类、鱼类，含有大量动物油脂，与动物蛋白一起，附着在肉食者的皮肤细胞里，促使细胞不断肥大，堆积成坠。食肉越多，坠肉型面孔越明显。还有，动物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤失去弹性、没有张力、粗糙又容易产生皱纹与斑点。现代肉类中毒素越来越多，肉食者的皮肤也因受到肉中毒素的侵蚀变得越来越粗糙。素食者长期食用碱性的植物性蔬果，血液中的乳酸会大量减少，自然不会产生有害物质随汗排至皮肤表面损害健康的皮肤。素食中含有大量的生素E，能使女性皮肤更加娇嫩，起到极的美容效果。同时，植物性食物中的矿物质、纤质又能把血液中的有害物质清除，这种净化后的血液，能够发挥完全的作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官充满生气，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。

　　第一、油太多

　　很多店家因怕客人吃素菜后容易饿，就在煮菜时多加几滴油。其实吃素后会容易饿的原因，并不是素菜品质不好，而是素菜不会增加肠胃负担，消化非常快。它不像一般肉类，进入体内，至少要经过四至六个小时(如果是油炒或油炸，甚至要十个小时以上)，才会通过胃，而到达小肠，让身体处于长时间的劳累。

　　也因此大部分的年轻人或中年企业家的消化系统都不好。归究起来有两个原因：第一他们吃进不易消化的食物;第二他们太少吃主食，也就是说，太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。

　　如果你吃素菜后，经过两三个小时就通过胃，经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅，才会很快就有饱足感，而且很快又有饥饿感，这是你的身体不因摄入的食物而成负担。

　　为了让顾客不容易感到饥饿，便用了很多含油脂的食物，用油热炒，素菜经高温热炒容易产生致癌物。所以学术机构调查指出，吃素人口罹患心脏血管疾病的很多。不管植物油或动物油，它们都会导致人体内坏的胆固醇(LDL)增加，及消化系统负担，这时不但血脂肪和胆固醇会增加，三酸甘油脂也会提高。所以素食第一个错误就是用油太多，经常用油热炒。素菜应该用水煮、清蒸、或川烫、慢炖，才能保存食物的营养。

　　第二、蛋白质摄取量太高

　　蛋白质的基本结构是胺基酸，而人体所需要的胺基酸有廿二种，其中有八种被称为“必须胺基酸”是人体无法自行制造的，必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足，身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。

　　可是，一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时，它不但对身体没帮助，反而造成伤害，而且很容易导致细胞的癌化。

　　譬如体重60公斤的，一天所需的蛋白质最多是乘以0.6，也就是36 公克就够了，当然老人、小孩及孕妇的需求量较高，可以乘上0.9左右。

　　素食者平常大量食用豆类制品，蛋白质摄取已偏高。加以我们又常爱吃大量的豆类再制品，这实在不妥，最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆...都要食用，这样营养才均衡。

　　蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢?大概是10%～15%左右。油脂应保持在10%，要尽可能从食物中摄取，譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸，它不但不会制造坏的胆固醇，还会降低体内坏胆固醇，提高好胆固醇的含量，对身体大有帮助。

　　第三、素料吃太多

　　素食料理尤其是素食餐厅，都使用了大量的素料。这些素料要保存三个月、六个月，甚至一年，若没加入食物剂(如色素、安定剂等)，怎么可能保存这么久，怎么能增加口感。除此很多素料基本上钠的含量都偏高。钠高钾低，细胞就容易癌化，代谢系统就会出问题，这是值得深思的。因此我们要慎选素料，不要让吃下去的素料，因为的人工甘味剂、防腐剂、膨松剂，反而造成身体的负担。

　　第四、调味料

　　一般素食餐厅的口味太重，尤其是糖和盐。多糖影响身体代谢，增加胰脏负担。血中的胆固醇增加，血浓度也会增加。糖非常可怕，所以有人说它是人体杀手之一也不为过。

　　另外，素菜的味道太重，使我们忽略了食物的原味。其实应该推广原味食物，也就是不要在食物里额外加盐，如果一定要加，也是少量就好，至于汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可，我个人建议用粗盐。但一定要记住，加少量。

　　第五、熟食太多

　　上面提过，构成蛋白质的原料是胺基酸，而人体所需的廿二种，其中八种必须胺基酸是人体无法自行制造，必须靠外在食物供给。这八种必须胺基酸当中，有两种只要一遇到高热就马上被破坏。

　　所以我们吃了那么多熟食，你认为蛋白质会够吗?蛋白质虽多，但里面的两种必须胺基酸已完全被破坏。没有这两种必须胺基酸，另外的六种也不能形成其它十四种胺基酸被身体所利用，所以我们吃了很多蛋白质，反而形成一种负担。因此建议大家尽可能把生食比例提高到50%。

　　生食有足够的食物酵素，这些酵素可帮助食物分解。

　　第六、叶菜类太多.根茎类太少

　　有两个原因，建议大家在体质调整期尽量减少叶菜类摄取。

　　第一、一般来说叶菜类的农药比根茎类多

　　第二、叶菜类较寒，有使病体更加虚弱之虑

　　一般素餐厅，叶菜类所占比例多数大过根茎花果类。或许有人会说：“我都买有机的!”但是目前有机食品的认证单位，还不够全面。

　　第七、芽菜太多

　　芽菜类如苜宿芽和小麦草等是非常好的食物。但我临床研究发现，芽菜类并不适合每个人食用。

　　北方气候和环境是可食用芽菜。台湾地处亚热带，多数人的体质并不适合吃苜蓿芽或小麦草汁。虽然，苜蓿芽可使体内坏的胆固醇(LDL)下降，但它所含的皂素，能溶解红血球，妨碍人体利用他命E。苜蓿芽还含有一种名为左旋大豆氨基酸(Lcanavanine)的天然有毒成分，会增加自体免疫疾病的发炎反应，食用愈多，免疫功能失调的现象就越严重。它会使免疫系统误将自己体内的细胞当成抗原，而产生抗体来破坏抗原。其实苜蓿芽早就被证实会诱发红斑性狼疮，使红斑性狼疮及其它自体免疫疾病恶化。

　　小麦草汁则较适合温带或寒带的人饮用，热带与亚热带人并不适合。其他像绿豆芽、黄豆芽、黑豆芽和红豆芽，都是很好的食物，无须独尊苜蓿芽或小麦草汁。

　　第八、纯净水

　　当我们喝的水是所谓的“纯净水”时，我们喝进去的只有水，什么都没有。

　　喝正确的水;喝对的水比喝水还重要。每天要喝3,000c.c.以上的水。早上起床的那杯1,260c.c.的好水，在未洗脸、未漱口前，逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间(约一周)，你不仅身体健康，个性也会变得不缓不急，性情变得非常温和，不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。

　　第九、吃精致白米白面

　　吃糙米。刚开始不太习惯，可把糙米跟白米一半一半混合，再加点红豆、黄豆、枸杞，或红枣、莲子、薏仁一起煮，相信你的家人会特别喜欢。大家可以做实验，把白米跟糙米一起放到水里，几天后你会发现白米臭掉了，而糙米发芽了。为什么?因为糙米有生命，白米没有。白米的保护层(外面的米糠及里面的胚芽)都被破坏，所以它的营养逐渐被氧化。

　　白米失去了保护层，就没有屏障保护。所以人家说吃饭会胖，就因为我们吃的是白米，只有热量，没有任何营养。白米饭进入体内，会变成很大的负担──热量很高，但没足够的营养。

　　既然白米没足够营养，为何商人还要将糙米辗成白米?理由很简单，因为白米比较好储存和运送，亏损降低，储存时间变长。同样的，纯净水也是，商人最喜欢卖纯净水。试想，连细菌都没办法在纯净水里面生存，所以用它来养花花死、养鱼鱼死;人喝下去能不出问题吗?

　　第十、未考虑地域和季节问题

　　“一方水土，养一方人”。你在这个地方生存发展，这个地方所生产出来的植物、生物，就是我们养生的最好食物。

　　举例来说，在台湾，我发现绝大多数的北部人不适合吃莲雾，可是南部人就非常适合吃(当然有农药的就不要吃)。另外马铃薯，中部人就很适合吃，南北部的人便不适合吃;地瓜则适合每个地区。再如糙米，不管台湾南北部，甚至长江以南以北，或美国东西两岸、偏南偏北，都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方才适合吃;南方温暖地带就不适合。但是澳洲人又适合吃，为什么?因为当地盛产这些食物。

　　吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响;烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜，油一定要适量，原始粗糙的素材(传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低、营养高)，经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米饭内加五谷、燕麦等，以达到均衡营养。

　　知道吃素的好处后，现在或许你又开始担心不能得到肉类才有的营养素了。其实，只要吃素时能多样化的菜式，不偏好某种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，人体对肉类的吸收也较好，吃素者因减少了肉类的摄取，在饮食上就更需要掌握几项原则：

　　1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

　　2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

　　3、多摄取腰果、仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

　　4、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

　　5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。

　　6、吃素者易缺乏生素B，多吃综合生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来持苗条身材可不是这么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

　　如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得明明吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收所致。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素对身体健康有多好了。

　　然而吃了一段时间的素食后，不少女性都感到有些困惑：“为什么我坚持吃素食，反而皮肤变得黯淡无光，头发也变得枯黄易落呢?不但更容易生病了，情绪也变得低落、易怒，这到底是为什么呢?”

　　实际上，这都是因为素食惹的祸。素食主义者，尤其是严格的素食主义行为并不能称得上健康，因为有许多对女性来说很重要的营养物质都需要动物类食材来提供，只要正确地吃肉，女性不但不会变胖，反而能变得更漂亮!

　　缺乏蛋白质，皮肤头发都不美

　　蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。当蛋白质缺乏时，女性最容易发皰一些症状就是原本黑亮浓密的秀发慢慢变得发黄、干枯，容易脱落，而且一旦剪短就很难长长。

　　另外皮肤会变得失去弹性，光泽度和保湿程度降低，面色发黄，容易出现皱纹、垮塌;原本漂亮修长的指甲会变得暗淡，而且容易断裂、分层……这些症状都会让女性看起来特别显老。

　　在应付这些问题时，很多女性都会去美容院、美发机构做保养，或是购买保健品服用，也有一部分女性会花费重金购买昂贵的护肤品来做外部保养。这些行为尽管在短期里能够获得一定的效果，但时间一长，如果蛋白质没有获得良好补充，这些手段也会渐渐失效。

　　富含蛋白质的主要食物包括鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，除大豆制品外，能提供优质蛋白质的几乎都是动物性食品。此外，花生、核桃等坚果中也含有较多蛋白质，谷物中虽然也有一定质量的蛋白质，但是蛋白质的质量比较差。因此，对于女性来说，想要获得充足的、营养价值高的蛋白质，食谱中应当含有适量的鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。

　　缺乏铁女性更易贫血，面色苍白无血色

　　从中医的角度来说，一个人如果总是面色苍白、唇色浅淡，这被称为“血虚”，也就是俗称的气血不足，从营养学的角度来说，这种情况大多数是因为缺铁性贫血导致的。

　　如果缺乏铁将导致血液中的血红蛋白含量下降，使血液运输氧气的能力下降，造成不同程度的缺氧，进而影响全身各脏器的功能，出现如头晕、记忆力下降、容易疲劳、免疫力降低、面色苍白不红润等症状，而对于女性来说，由于育龄女性每个月都会因经期到来流失一些铁，因此更容易出现缺铁问题。

　　铁是所有营养素中最难吸收的一个，通常食物中的铁只有1%-10%能被吸收入血液，因此补铁比补充其他营养素显得更加艰难，因此更要富含铁、且铁的存在形态更容易吸收的食物食用。这些食物是肉类，包括猪肉、牛羊肉、鸡肉、鱼肉、动物肝脏、动物血液等，它们不但含铁量多，而且铁的形态容易被人吸收，搭配食用还能促进人体对其他食物中铁的吸收。

　　传言中一些含铁量高的植物类食物如菠菜、木耳、大枣等实际上补铁效果并不好，而普通的蛋奶也并不是补铁的好来源。

　　缺乏生素B12，心血管疾病风险更大了

　　B族生素是营养界中非常重要的一种营养素，它有一个特点是只存在于动物性食材中，而不存在于任何植物性食材中。因此，对于完全的素食主义者来说，缺乏生素B12是最大的问题。尽管人体对生素B12的需求量不大，但它却是不可缺少的重要营养素。

　　当缺乏生素B12时容易导致同型半胱氨酸增加，导致高同型半胱氨酸症，而同型半胱氨酸过高是诱发心血管病的重要危险因素，尤其对于老年妇女来说，如果消化能力减弱导致生素B12缺乏，心血管疾病发病风险就会比同样吃肉的年轻人更高，需要引起重视。

　　生素B12来源于动物性食品，主要是肉类、动物内脏、鱼贝类、家禽类和蛋类，需要注意的是，奶和奶制品中含有的生素B12较少，即使喝牛奶等也无法良好补充生素B12。

　　女性怎么才能健康吃肉?

　　说到动物性食材，人们会自然地想到脂肪，然后自然地想到发胖，因此会下意识地想要拒绝动物性食材。其实，只要正确食用，就不会摄入过多能量，关键是不能吃富含脂肪的垃圾食品，在烹饪肉类时，注意使用更好的烹饪方法。

　　无论是什么肉类，都要注意烹饪时优先以煮、炖、蒸为主，如熬煮鸡汤、排骨汤，蒸肉嬸或者炖肉汤，烹饪过程中尤其注意不要额外增加多余的食用油，因为肉类在蒸、炖的过程中会自然地将肉中含有的脂肪蒸出来，如果再额外增加过多食用油，会导致能量摄入过多。

　　在熬煮鸡汤、鱼汤等动物汤时，汤面上往往会漂浮一层厚厚的鸡油或乳白色的鱼油，一定要注意将表面的油先去掉，再喝汤吃肉。最好少吃煎炸、爆炒、烧烤的肉类，这样做不但容易导致肉中含有的优质脂肪酸氧化损失，更容易增加过多的脂肪，造成能量摄入过度，因此家庭妇女们在平时炒肉时，要注意控制食用油的使用量。