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　　奇亚籽可能很多人没吃过，甚至听都没有听说过，那么，奇亚籽是什么样的东西，它的功效是什么？奇亚籽如何风靡欧美国家，被称为超级食物？想养生、减肥，奇亚籽怎么泡？想了解更多奇亚籽好处、奇亚籽泡法、奇亚籽副作用和禁忌，甚至是奇亚籽哪里买？千万别错过这篇奇亚籽推荐攻略！

　　文章目录 :

　　一、奇亚籽是什么？奇亚籽功效有哪些？

　　二、5大奇亚籽的好处与功效：奇亚籽减肥有效吗？

　　三、奇亚籽怎么吃？奇亚籽一天吃多少？

　　四、奇亚籽副作用和禁忌请注意！

　　五、奇亚籽哪里买？奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

　　一、奇亚籽是什么？奇亚籽功效有哪些？

　　奇亚籽是许多人心目中的减肥圣品，吸水后可膨胀15倍，大幅增加饱足感，国外甚至因为其营养价值称奇亚籽为超级食物，光是这2个名号就让人为其加了不少分。

　　但其实奇亚籽身为植物种子，热量可不低！那么奇亚籽如何和减肥、健康画上等号？接着让我来介绍奇亚籽吧！

　　奇亚籽（奇亚籽英文Chia seed），别名又称奇异子、奇雅子、欧鼠尾草籽，是唇形科芡欧鼠尾草的种子，主要分布在中南美洲。

　　根据历史记录，奇亚籽和玉米、豆类一样是阿兹特克文明的重要主食之一，传说阿兹特克人外出狩猎、战斗时都会携带，只要食用一点点就能补充体力，当时奇亚籽功能应用广泛，食品、化妆品和宗教仪式都会使用到。

　　?奇亚籽营养丰富，是「奇迹种籽」、「超级食物」

　　事实上奇亚（Chia）一词出自西班牙语Chian，意思是富有油脂的，并非网络流传的「力量」。

　　不过也确实，奇亚籽属于『坚果及种子类』，营养价值很不错，现代医学发现奇亚籽拥有丰富的植物性蛋白质、Omega-3、膳食纤、生素和钙、镁、钾等矿物质，能够提供人体丰富的营养素，因此在西方国家有「奇迹种籽」的美名，是超级食物之一。

　　?奇亚籽营养成分简表（每100g）

　　奇亚籽的化学组成大约是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纤、15-25%蛋白质、生素、矿物质和抗氧化剂。

　　热量：483kcal

　　水分：7.2g

　　蛋白质：21.7g

　　脂肪：31.8g

　　总碳水化合物：34.8g（膳食纤29.7g和少量蔗糖）

　　钾：881mg

　　钙：831mg

　　镁：378mg

　　铁：6.6mg

　　锌：7.0mg

　　磷：1156mg

　　生素E总量：13.26mg

　　叶酸：103.3ug

　　二、5大奇亚籽的好处与功效：奇亚籽减肥有效吗？

　　1.奇亚籽膳食纤多，增加饱足感、有助于排便，利于控制体态

　　奇亚籽的碳水化合物组成主要是膳食纤，而大量的膳食纤吸水后会膨胀约15倍，呈现凝胶状，可以增加饱足感，同时膳食纤又不易被人体消化，也不会升高血糖，所以通过奇亚籽摄取膳食纤，能够减缓食物消化、稳定血糖释放、帮助排便顺畅，还能减少你的食欲、控制热量摄取，从而控制体重。

　　不过科学家针对奇亚籽减肥的研究结果，恐怕会让你失望，实验发现单纯奇亚籽到饮食中，不太可能导致体重减轻，但是专家们认为奇亚籽还是能够作为减肥饮食的补充。

　　例如168断食到下午，开始饥饿难耐时，可以吃小半匙奇亚籽泡水获得饱足感，能轻松帮你撑到下一餐。（但是奇亚籽热量并不低，进食依然会影响胰岛素恒定，如果要断食效果最，还是不要吃最好！）

　　2.奇亚籽提供人体所需营养，作为主食或点心都很棒

　　亚籽蛋白质含量高，每100g就有12.7g蛋白质，此外，钙质含量也比牛奶（每100g提供104mg钙质）更高，加上其他抗氧化剂和高含量的矿物质，也让美国膳食指南建议奇亚籽可以作为主食使用，而且不含麸质和动物性来源，素食者、麸质不耐症也能安心吃。

　　3.奇亚籽富含抗氧化剂，可对抗自由基，影响衰老和预防疾病发生

　　奇亚籽内有丰富的多酚化合物和异黄酮，这些抗氧化化合物具有清除自由基的功能，能够降低慢性病风险并且预防某些疾病（例如糖尿病、阿兹海默症和帕金森氏症），同时奇亚籽内脂肪组成多是不饱和脂肪酸，Omega-3的含量十分丰富，能够降低坏胆固醇、稳定血压，降低心脏病和心律失常的风险。

　　4.奇亚籽矿物质丰富，有利于持骨骼健康

　　奇亚籽内的钙、磷、镁和蛋白质含量都很丰富，这也是持骨骼健康的重要营养素，尤其钙质含量更是丰富，这对于素食者和乳糖不耐症的人来说可是一大福音！

　　5.奇亚籽可持血压和血糖稳定，有助于糖尿病和心脏病的预防

　　一些研究发现，当吃下有奇亚籽的面包时，会比一般的面包来说，更能降低餐后血糖的波动，另外在实验中每天食用35g奇亚籽持续12周，高血压患者的血压水平都明显降低。

　　三、奇亚籽怎么吃？奇亚籽一天吃多少？

　　?奇亚籽怎么吃？

　　奇亚籽吃法众多，若将奇亚籽直接吃，会有脆脆口感和淡淡的青草香，但由于奇亚籽吸水性很好，若饮水量不足，干吃奇亚籽可能会吸收消化道里的水分，导致消化不良或便秘。

　　所以更多人喜欢将奇亚籽加入到饮食中，例如加入果汁、粥、布丁、果冻、冰沙、蔬菜或面包。

　　?奇亚籽一天吃多少？

　　一般建议奇亚籽一天摄取量20-30g左右为阊，常见的用法是每天吃2次，1次使用1小匙10g加水饮用。

　　?奇亚籽冲泡方法

　　准备2汤匙的奇亚籽（约20g），放入保温杯或杯子（建议保温杯摇匀更方便）

　　以1：10的比例加入冷水（不建议热水，高温可能破坏奇亚籽营养）

　　静置一会，等到奇亚籽变成胶状，再摇晃一次，避免结块

　　放入冰箱或阴凉处，至少放1小时以上（或放隔夜）再喝

　　?奇亚籽减肥吃法

　　加入蜂蜜柠檬、牛奶、优格或豆浆或果汁，制作奇亚籽饮料，作为早餐饮用。

　　搭配168断食，作为正餐或下午的点心，但热量需要计算好唷！

　　奇亚籽＋防弹咖啡，可增加口感和饱足感，适合正在进行生酮饮食的人饮用（但是，个人非常不建议进行生酮减肥或者防弹咖啡，这里只是介绍有奇亚籽这么一种吃法）。

　　?奇亚籽油怎么吃？

　　如果你曾经注意到「奇亚籽油」的油品或保养品，可别太意外！

　　奇亚籽富含抗氧化剂和健康油脂，所以确实有人榨取果实以提取其中的油脂成分，不少美妆保养品会加入奇亚籽油，用于皮肤保养或头发护理。

　　更多人是将奇亚籽油当作类似橄榄油、酪梨油一样的健康油脂来料理，不过奇亚籽的发烟点比较低，大约在100-110°C，所以比较建议用于凉拌、炖煮，不建议油炸或煎烤喔！

　　四、奇亚籽副作用和禁忌请注意！

　　虽然奇亚籽好处很多，但任何食物都是过量伤身，并且另外因为奇亚籽的特性，有些注意事项需要请你多多留意。

　　▲奇亚籽禁忌和注意事项

　　1.潜在的消化问题：

　　奇亚籽纤质含量高，食用过多却喝水量不足，可能反而会便秘、腹泻、腹胀，如果原来就经常消化不良的人，也不宜多吃。

　　2.小心有窒息危险：

　　如果干吃大量奇亚籽，有可能会遇水膨胀卡在喉咙造成危险，所以使用前将奇亚籽泡开比较安全。

　　3.前列腺癌高风险不宜多吃：

　　奇亚籽的不饱和脂肪酸中有大量α-亚麻酸（ALA），而研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量和前列腺癌风险增加有关，但也有研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量会降低前列腺癌，因此奇亚籽致癌的说法目前仍无定论，所以为了预防，建议本身是前列腺癌高风险族群的人，不宜多吃奇亚籽。

　　4.有些人对奇亚籽过敏：

　　虽然对奇亚籽过敏的案例很罕见，但国外确实有男子因为吃奇亚籽而出现头晕、气喘、荨麻疹，另外参考各大网站提到，如果你曾对芝麻、薄荷或芥菜籽出现过敏反应，有可能你也会对奇亚籽过敏，虽然没有充足科学证据，但是还是提醒大家要多留意。

　　5.小心药物交互作用：

　　因为奇亚籽有调整血糖、血压的功效，所以如果你已经有使用糖尿病、高血压药物，要先医师后再吃喔！

　　五、奇亚籽哪里买？奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

　　(一) 奇亚籽哪里买？奇亚籽怎么选购？

　　奇亚籽购买渠道非常多，可以在超市或大卖场买得到，另外网络也有非常多平台销售，你可以依个人方便就近购买。

　　选购奇亚籽推荐「有机认证、无糖」的产品，并且可以依据个人使用频率来包装重量。

　　(二) 奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

　　奇亚籽：

　　芡欧鼠尾草的种子，吸水后会膨胀15倍，并产生凝胶状物质，富含膳食纤，以及不饱和脂肪酸Omega-3，可增加饱足感、平衡体内油脂比例，奇亚籽大多是进口产品，但台湾也有少量自产，建议每天阊20-30g即可。

　　山粉圆：

　　山香的种子，吸水后大约会膨胀3倍，煮滚后外层会出现白色透明薄膜，就像粉圆一样，山粉圆与奇亚籽热量相近，膳食纤和钙质含量不输奇亚籽，加上山粉圆算是台湾本土食材，因此价格亲民，建议每天阊20-30g即可。

　　罗勒籽：

　　罗勒的种子，又称小紫苏，吸水后会膨胀30倍，产生凝胶状物质，罗勒籽也有丰富的膳食纤和不饱和脂肪酸Omega-3，能够抑制食欲、调节调节心血脂，护身体健康，建议每天5-10g即可。

　　总结来说，奇亚籽、山粉圆和罗勒籽的功效和用途大同小异，尽管在营养成分上略有差异，但都是能够提供良好膳食纤、矿物质和不饱和脂肪酸的食材。

　　但也同时因为富含膳食纤，所以吃奇亚籽、山粉圆和罗勒籽时，切记要少量吃、多喝水，以免便秘喔！

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