绿叶菜指富含叶绿素的绿色蔬菜，比如菠菜等，它们是公认的健康食物，而且绿色越深，营养价值越高~

　　接下来我们来看看经常吃绿叶菜有哪些好处！

　　01

　　绿叶菜的12种健康益处

　　绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下12个方面：

　　1.预防骨质疏松

　　绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失。

　　2.保护视力

　　能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

　　3.补充生素

　　不仅能够提供相当多的生素B2，其中生素C也很丰富。

　　4.有益预防出生畸形

　　绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

　　5.控制体重

　　膳食纤含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

　　6.降低糖尿病风险

　　一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

　　7.预防和控制高血压

　　能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

　　8.降低冠心病风险

　　多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。

　　9.预防多种癌症

　　蔬菜摄入量增加，则多种癌症的风险下降。

　　10.预防认知能力退化

　　研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

　　11.提高运动能力

　　深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐在被人体摄入后会缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循皯作用，能提高运动能力。

　　12.对抗污染

　　绿叶菜中的叶绿素、膳食纤和多种植物化学物，可以减少致癌物的致突变作用。

　　02

　　6种绿色菜是营养“全能王”

　　常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据分析建议每天至少吃2拳头大小的量（200克左右）。

　　03

　　一份绿叶菜健康摄入指南

　　多吃绿叶菜有好处，如果再配合正确的摄入方法，能将益处最大化。

　　1.保证摄入量

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

　　2.掌握正确烹饪法

　　部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

　　3.注意最“食用”时间

　　绿叶菜最易萎蔫损失生素，所以最好3天内吃完。

　　4.使用适宜储存方法

　　建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻。

　　2023年

　　《中国妇女报》《中国妇运》

　　来源/生命时报

　　图片/摄图网

　　责编/宿琳

　　审签/一帆

　　监制/志飞

　　举报/反馈