压绳(压绳的详细说明)

大家好，我是白纬玲。

要增加臂围，肱三头肌的训练必不可少。

针对肱三头肌的动作有很多，如颈臂后侧屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等。也可以练习床上推和俯卧撑的肱三头肌。

这里有人想问。经常看到有人在龙门架上做向下的动作。怎么练习呢？

今天来介绍一个新动作:“绳索下压”。让我们看一看。

①与直臂下拉相比

有一个类似压绳的动作:“直臂下拉”。

这两种运动看似轨迹相同，但在运动模式上还是有本质区别的。

主要区别是:

直臂下拉和绳索下拉的比较

直臂下拉在准备阶段，手臂完全伸直，整个过程肘部不能弯曲，在底部位置有一个站起的过程。

压绳时，准备开始时手臂弯曲，然后手臂伸直放下，整个过程中身体保持不动。

通过对比发现，直臂按压主要针对背阔肌，绳索按压主要针对肱三头肌。

②绳子向下压在肌肉上。

绳子压在肌肉群上。

双臂屈肘下压绳索→下压绳索至更低位置，使前臂向肘部延伸。

直到手臂完全伸直，肱三头肌各个部位才能得到更大限度的 *** 。同时，前臂肌肉也有一定的应力。

压绳动作演示

●将机架的滑杆调节到高位，并选择合适的重量。

●站在机架前，身体微微前倾。

●双臂屈肘，双手握住绳子两端，保持姿势不动。

●开始用力下压绳子，直到手臂完全伸直，然后停止，再回到原位，重复动作。

①不要太低头。

动作:过度弓背

准备姿势时，身体微微前倾，背部保持挺直。

如果弓背过度，绳子会碰到脸，动作的完成会受到限制。

②手肘不要向前移动。

动作:肘部向前

做操时，上臂需要夹住身体两侧，以免晃动。

如果一个动作后肘关节前移太多，会耗费更多的前臂力量。

可能会出现肱三头肌没有训练到位，而前臂提前力竭的情况。

③动作的底部姿势

注意左右对比:左边直接下去，右边绳子分开。

手臂伸直后要向外分绳，这样运动轨迹就拉长了。

如果直接下去，肱三头肌 *** 的灵敏度会减弱。

手臂内旋，侧头受力明显。

另外，如果手臂向内旋转，在动作底部会增加对肱三头肌的 *** 。

④增加单手动作。

单手反向握压动作

把绳子换成悠游资源网的单把手，然后左手反握做下压动作。规定次数后，换右手做动作。

这里需要把重量调到更低，重量强。单侧肱三头肌成网状。

压绳可以放在肱三头肌训练的最后，重量可以感觉到力竭的效果，其他动作需要前面配合。

这里推荐搭配:弯曲哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

参考计划:

屈伸哑铃臂:4组*12次

颈后手臂屈伸:4组*10次。

压绳:4组*双手12次，3组*单手左右15次。

具体操作，根据个人能力上下调整。

直臂下拉和绳索下推都是龙门架操作，但两个动作有本质区别。

手臂下拉直，手臂完全伸直，手肘不能弯曲，底部有一个站起的过程，主要针对背阔肌。压绳是在准备阶段屈肘，然后在动作底部伸直手臂，不用弯腰起身，主要针对肱三头肌。

将绳子向下压，以双臂弯曲肘部，然后将绳子向下压至更低位置，使前臂向肘部延伸。手臂完全伸直后，可以 *** 肱三头肌，同时可以在运动中顺带训练前臂肌肉。

要做好这一点，你需要注意:可以稍微前倾，但需要保持背部挺直，背部不要过度弯曲，这样线缆会碰到你的脸。上臂需要夹住身体两侧，肘部不要向前。在动作的底部，你需要向外分开绳子。如果增加手臂旋转，肱三头肌的受力会更明显。还可以加上单手动作，让你感受到更大的疲惫效果。

建议在肱三头肌训练结束时将绳子压下，如果配合弯曲哑铃臂和颈臂一起训练效果会更好。