情绪与每个人的生活、学习和工作息息相关，积极的情绪既能保持身体和精神的健康状态，又是人类幸福感的源泉。

针对大学生朋友们最关心的情绪管理相关问题，北京师范大学党委学生工作部心理健康教育与咨询中心9位专职咨询师通过对多年来理论与实践经验的总结，形成了9堂5分钟理论与实操相结合的系列微课，希望这些总结与分享，能对大家有所帮助。

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情绪如何影响身体健康

情绪管理丨① 情绪如何影响身体健康

直接影响

情绪本身与身体健康直接相关。大量对长寿人口的调查发现，平静、强度较低的情绪是明显的长寿要素。愉快、平稳的情绪能够保证体内各器官系统的活动协调一致，食欲旺盛，睡眠安稳，还能使内分泌系统、神经系统、免疫系统处于良好的状态，从而增加对疾病的抵抗力、延缓衰老。

愤怒、焦虑可能导致自主神经系统反应过度，这会直接导致偏头痛、消化道溃疡、高血压等生理疾病。负性情绪也会导致免疫系统发生紊乱，研究发现，个体的免疫系统反应过度或者不足都会导致个体生病。如反应过度就会出现过敏、关节炎、狼疮等问题，而反应不足会导致感染、感冒、癌症等。

间接影响

情绪通过影响认知、行为，对身体健康产生影响。大量心理学家和精神病学家提出了生理-心理-社会模型，就是三者的交互影响。愉悦、平稳的情绪，能使人的大脑处于最佳活动状态，精力充沛，对自我评价也会更为正向，富有自尊、自信，有助于更好的人际关系（有人说“爱笑的人运气不会太差”，就是一种正性情绪更为具有人际吸引力），决策更加理智、灵活，从而保持更好的心身健康状态。

情绪是人类在进化中自然的产物。正常的情绪，不论是正性的、愉快的，还是负性的、不愉快的都有助于人的行为适应、保持或促进身体的健康。如“生于忧患，死于安乐”，是说焦虑让我们要做好应对准备；同样，恐惧让我们远离危险，愤怒让我们维护自己的领地和权利，悲伤让我们意识到什么是重要的。因此，我们需要进行调节的情绪是过于强烈的情绪反应和持久性的消极情绪反应。

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传统文化如何理解情绪

情绪管理丨② 传统文化如何理解情绪

天人合一

在中国传统文化里，对于生命、情绪有非常丰富而深刻的理解。总的来说，中国传统文化对生命的理解就是四个字，叫做天人合一，是指人作为一种生命，是与天地合一的，人的生命状态中有一种天人合一的频率。

在这种生命状态之下，就算人和外界有一些冲突，其内在也会非常平静，冷静生出智慧，引领寻找解决问题的方案；有一种天性、天理来指导自己，所以人不会被冲突引发的负面情绪所主宰而失去理智。而在这种平静面对、放松接受负面情绪的状态下，这些所谓的负面情绪也会像水面产生的波纹一样，逐渐消散、消退，无需处理，只要接纳，它自然会消散。

君子上达

那为什么有的时候我们还会陷入痛苦之中呢？这是因为人还有私欲。如果人是被私欲之心主宰，这个时候一旦有些人、事、物不合心意，就会有不舒服的感觉。如果没有这种天人合一的状态去接受和消化这个不舒服的感觉，就会产生和让自己不舒服的人、事、物产生对抗的念头，内在也会压抑或逃避不舒服的情绪和体验。在这个状态里，人就失去了与天地的和谐，痛苦也就产生了。

所以古代人讲修身、修心，就是修出公心、道心，修出天人合一的状态，从而慢慢的让私欲的部分脱落、凋零，不再成为生命的主宰。而君子存了道心，就会有智慧，能够包容而不纵容，有仁爱之心去谦让而又不自我压抑，达到“喜怒哀乐之未发，谓之中：发而皆中节，谓之和”的状态，与自己和谐、与社会和谐，与自然和谐的天人合一的状态，这就叫君子上达。

在古代，人的目标是要成为君子，在家尽孝，为国尽忠，并在这个过程里逐渐扩展自己的心胸，能包容各种不如意，最后达成身心合一，一种天人合，明明德、愉悦的状态。

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怎样才能让自己更淡定：焦虑情绪管理

情绪管理丨③ 怎样才能让自己更淡定：焦虑情绪管理

认识到焦虑情绪的作用

所有的情绪都是有用的，天生没有负面情绪的人，早就在进化的过程中被淘汰了，没有焦虑的人，似乎也不会有太多生活的动力。情绪的作用是危险和问题的“哨兵”和“信使”，它在不断给我们发出警报并传递信息。焦虑情绪它的作用是告诉我们这个事情非常重要，或者是有点麻烦，需要引起高度重视。

寻找合理的解决办法

有时候焦虑情绪可能会一直存在，直到这个问题解决，所以与其焦虑，不如去积极寻找解决问题的办法。适当的焦虑感是有好处的，可以促进我们去完善和进步，并不需要完全去消除它，只用去聆听它传递的信息，去行动，就可以对焦虑情绪进行管理，变得更淡定。

如果有的事情是我没有办法解决的那怎么办呢？这个时候我们就要学会降低期待，或者是放下期待，既然自己不能解决这个问题，那就放下它吧。

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为什么你会感到羞耻

情绪管理丨④ 为什么你会感到羞耻

落空的期待

在“认错人”的场景中，我们公开表达了对朋友的热情，同时也在期待着朋友能够以同样的热情回应，而当这种期待落空时，我们就会觉得很难受。

非自愿的暴露

非自愿的暴露，是指当人们以一种违背人类社会礼仪的方式暴露于公众视野之下，或是个人隐私被贸然曝光时，将会感受到尴尬或羞耻。

排斥

排斥的羞耻感范式则与人类归属的需要有关。当人们被某个他们认可的团体所排斥时，就会产生羞耻感。

无回应的爱

最严重的羞耻感，通常源于无回应的爱。不论是小时候对于父母的爱得不到回应，还是在成年之后对于所爱之人的一厢情愿，都会让我们的自我感觉变得很糟糕。

羞耻感是一种痛苦的自我觉知，即你感觉自己很糟糕，或是有点糟糕。然而，正如所有的情绪都会传递重要的信息，羞耻感虽然会让我们感到痛苦，但是也揭示了我们过往生命中的重要部分。只有真正理解了羞耻感从何而来，我们才有机会真正抵抗住羞耻感对我们的控制。

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怎样做好怒火的消防员

情绪管理丨⑤ 怎样做好怒火的消防员

让自己的情绪得到平息

‌‌首先‌‌我们可以尝试‌‌从愤怒的场景中脱离出来，也就是说‌‌离开那个让你愤怒的人或者情形，先让自己的情绪‌‌得到平息。如果我们无法‌‌迅速离开，也可能需要按下“暂停键”来灭火。有研究发现，愤怒所持续的时间一般不超过12秒钟，所以如何度过这关键的12秒，对于灭火非常重要。此时你可以深呼吸或者在心中默数10个数，做完这些的时候，你会发现，自己已经没有那么愤怒了。‌‌

觉察自己愤怒的原因

‌‌当好“消防员”，‌‌更重要的一点是能够向内‌‌对自己的愤怒有更多的了解，‌‌觉察自己愤怒的原因。‌

我们需要整理一下，‌‌那些经常出现的愤怒背后是不是有着一些所谓“不合理”的期待，‌‌例如含有很多的“‌‌必须”“一定”“只能”等，这些‌‌非常缺乏弹性和灵活性的期待，‌‌很容易引发我们的挫败体验，从而产生怒火。‌‌

愤怒是一种正常的情绪，但这种情绪的合理性，‌‌并不意味着我们可以随意进行愤怒的表达，这些只会让问题变得更加糟糕，‌‌破坏关系、导致冲突和伤害等。‌‌当然‌‌‌‌，这也并不意味着我们要把所有的愤怒情绪压抑下来，都由自己来承受，‌‌这样也会使我们自己的身心健康受到消极影响。要当好怒火的“消防员”，减少愤怒情绪对自己的影响。

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深夜emo怎么破？——拒绝网抑云

情绪管理丨⑥ 深夜emo怎么破？——拒绝网抑云

接纳自己的负面情绪

接纳自己会有不开心的时候。人生并不会事事如意，每个人都会有各种各样的难过时刻。

在现实中找人倾诉

在现实中找人倾诉，而非沉迷于“网抑云”。年轻人处于人生中的爬坡阶段，可正是由于一直爬坡过程中，很容易产生焦虑、迷茫，很渴望被理解。当emo的情绪憋在心里不能自我消解的时候，需要有一个人来听听你的故事。TA不一定要给你非常明确的解决办法，能认真倾听你诉说就好。说一说，很多事情可能就不是事儿了。

分散注意力

分散注意力的方法有很多，如：听音乐、看电影、吃美食、运动、健身、冥想、放松、洗热水澡等。选择自己最喜欢的方法，让自己尽可能地暂时从emo的情绪里走出来，或许等享受完生活，你就忘记了那些小情绪。

换个环境

有的emo来自于触景生情，如果是这样，建议你先离开这个地方。当然，这不是选择逃避，而是战术性解决问题。通过开心游玩，换一个心境，或许能让事情豁然开朗。

寻求专业的帮助

如果你的emo已经不是小情绪，上述办法都无法让你走出来，而且它已经深深影响到了你的睡眠，让你整晚睡不着，建议去找专业的心理咨询师聊一聊，他们或许能给到你最有效的帮助。

网抑云这个梗其实很好的揭示了当今社会人们的情绪状态——压抑、缺乏情绪疏解的渠道、渴望得到更多人的关注。作为社会的“新势力”，我们要积极对抗网抑云，拒绝深夜emo！

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恐惧：你到底在逃避些什么

情绪管理丨⑦ 恐惧：你到底在逃避些什么

提到恐惧，你会想起什么？

恐惧，或许发生在深夜独自一人回家的路上，或许发生在等待体检报告结果的那段时间，也可能是参加一场注定会失败的考试或接触一些明知会伤害我们的人。当我们发现自己正面临某种不可避免的危险情境，想要摆脱但又无能为力的时候，我们就会产生恐惧。

人为什么会有恐惧，恐惧给我们带来了什么？

恐惧是一种非常正常而普遍的情绪感受，从根本上来说，它起源于生物对于周围环境的本能警觉。适度的恐惧就像是身体亮起的红灯，帮助我们识别潜在的危险并且及时地采取行动自保。

有趣的是，虽然恐惧的感受人人都有，但是恐惧的内容和恐惧的程度却千差万别。我们之所以会感到恐惧，是因为曾经发生过什么让我们相信我们无法应对，继续下去会带来重大的伤害，我们需要逃走来自保。

在恐惧的时候，我们能做些什么呢？

首先，在恐惧发生之后，我们可以先创造一个相对安全的环境。其次，在你平静下来之后，再去看看现在到底在发生些什么。

如果没有恐惧的存在，我们也就不会懂得勇敢。在看清了这一切之后，如果你选择去面对、去战斗，那我为你的勇气而欢呼。但如果你觉得自己现在还没有准备好，想要先积蓄力量、逃开痛苦，那么也祝你逃跑快乐。

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习得性无助：如何炼成心中的定风丹

情绪管理丨⑧ 习得性无助：如何炼成心中的定风丹

什么是“习得性无助”

生活中，人或动物接受连续的挫折，就容易形成一种心理状态：感到自己对于一切都无能为力，做什么都没有用，觉得自己失去了掌控感。

习得性无助会导致哪些后果

首先带来的就是无力感，个人感觉对一切失去了控制。如果不能及时调整，会进一步演化成无望感。无望感与心理危机高度相关。

如何克服“习得性无助”

聚焦可以有所为的地方。人无论处于任何境遇，都有选择如何回应的自由。当我们开始问自己“我该怎么办、我可以做什么”的时候，很多当下可以做的选择就会展现在我们眼前。

尝试微小的改变。不要期望一下子实现巨大的目标。比如，练习跑步一下子做不到跑1万米，可以从1000米开始。实现了微小的改变，可以积累成功的经验，提升自我效能感。自我效能感可以克服“习得性无助”。

炼成心中的定风丹。注重心理建设，培养良好的品德，如同内心炼成了“定风丹”，无论处于何种境遇，都不会被外在的狂风扰动，都可以安之若素，处之泰然。

“习得性无助”并非天生，而是后天学习的结果。后天可以习得“无助感”，也可以习得“乐观”“幸福”等感觉。所以当处在看起来“无能为力”的情境中时，我们也可以通过学习改变自己的无助境遇。

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怎样拥有好心情：积极情绪的培养

情绪管理丨⑨ 怎样拥有好心情：积极情绪的培养

发掘积极的方面

当身处逆境时，有意识地问自己“有没有什么事情是顺利进行着的？”“哪些方面仍在我的掌控范围之内？”你会发现，事情不像你以为的那么糟糕，仍有值得感恩和庆祝的地方。

培养正念的能力

你可以在网络上找到很多正念练习的资源，去试试看，它可以有效地切断你脑中糟糕的念头与情绪之间的联系，让你更好地活在当下，体验到当下的美好与力量。

带着激情去生活

花一点时间去回顾一下那些可以让你乐在其中的时刻，这背后隐藏着你的激情所在，每周都花一点时间，哪怕只有半个小时，去做那些你真正喜欢的事。

品味生活中的美好和善意

每天睡觉前，回顾一下今天生活中发生的好事，感谢那些带给你积极情绪的人，只是这样一个小小的举动，都能够改变你看待世界的方式，发现更多的美好，也希望你可以继续去传递这些美好和善意，温暖更多的人。

积极情绪能拓展我们的思维，让我们的人生更美好。排在前10位的积极情绪是喜悦、感恩、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。请记得，追求幸福最可靠的方式，就是无论身处何时何地，都有意识地培养自己的积极情绪。

看完本期推送，相信大家都收获了许多处理情绪的办法。希望大家能用这些方法处理好生活、学习和工作中的小情绪，也祝愿BNUer们每天都能拥有积极的情绪体验！

-bnuweixin-

来源：雪绒花心理

排版： 杨越梅

责任编辑： 姜思宇

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