一般来说，成年人应该争取每晚至少睡七个小时。 入睡是这个难题的第一部分。大多数人需要 5 到 20 分钟才能入睡。 但是诸如焦虑或卧室太亮之类的事情会延长睡眠潜伏期。

试试这八种睡眠专家认可的方法。

1. 了解你的睡眠类型

睡眠类型是身体在特定时间睡觉和醒来的自然倾向：通常，要么是早晨型，要么是傍晚型，或者两者都不是。

根据 2018 年 10 月发表在《科学与睡眠》杂志上的一篇评论，睡眠型部分是由遗传决定的，但它可以根据年龄、活动、环境和季节的变化而改变。

制定适合睡眠时间表可以使小睡受益。考虑相应地调整睡觉时间，这样就可以在自然醒来之前获得足够的睡眠。

“[了解你的睡眠类型]之所以重要，是因为每天在同一时间醒来，身体会做两件事：关闭大脑中的褪黑激素开关，停止睡眠过程，并降低脑雾，它还设置了褪黑激素应该何时开始睡眠过程的计时器，这样就可以在大脑准备入睡时上床睡觉——这将大大加快入睡潜伏期。

另一方面，调整不符合自然节奏的睡眠周期可能会影响睡眠质量和入睡能力。长期缺乏优质睡眠会导致身体和情绪问题，例如：疲劳、易怒、情绪波动、高血压、糖尿病、心脏病发作、心力衰竭或中风的风险增加

2. 尝试放空一小时

放空一小时可帮助结束一天的生活，并在睡前做好入睡准备。 整体精神病学家说，它可以帮助身体减压，并发出信息，即将进入梦乡。

可以通过以下方式将一小时分成三个 20 分钟的会话：

在前 20 分钟内，完成轻松的、未完成的任务，例如清洁盘子或喂养宠物。

在接下来的 20 分钟内，做一些事情来帮助放松下来，比如写日记、与朋友交谈或练习放松技巧（想想：冥想、深呼吸、瑜伽）。

在最后 20 分钟内，刷牙或洗个热水澡或淋浴。

3. 练习渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一种通过收缩然后放松肌肉以释放紧张的技术。

尝试渐进式肌肉放松的一种方法是绷紧和放松脚趾的肌肉，然后慢慢地向上伸展身体的其他部位。 每次挤压肌肉时，保持约 5 秒钟，然后放松 30 秒钟，然后再移动到下一个身体部位。

这种放松技巧和其他放松技巧可能会通过促进身体的以下变化来帮助改善睡眠质量：

减慢呼吸频率

降低压力激素的活性

减少肌肉紧张和慢性疼痛

降低血压

4. 做4-7-8深呼吸运动

深呼吸可以帮助摆脱分散注意力的想法和感觉，更充分地吸收氧气。 所有这些都可以帮助身体进入宁静状态，从而帮助更快入睡。

以下是试一试的方法：

进入舒适的位置（可以躺下、坐下或站立）。

吸气 4 秒。

屏住呼吸 7 秒钟。

缓慢呼气 8 秒（甚至可以在呼气时发出嘶嘶声）。

只要能帮助感觉更放松，就重复一遍。

5. 尝试自我催眠

无论是否相信催眠的力量，它都可能是帮助更快入睡并睡个好觉的有用工具。

催眠是一种高度集中或集中的状态，可以在治疗师的帮助下使用口头重复和心理意象来完成。 当处于催眠状态时，会高度关注某个想法或结果，并且更容易接受新想法。

这种心态可以使睡眠受益：确实，2018 年 2 月发表在《临床睡眠医学杂志》上的一篇评论发现，催眠疗法可以改善睡眠质量。

6. 做一个“关闭一天”的练习

如果担心冗长的待办事项清单，就很难入睡。 如果对前一天的担忧让夜不能寐，请尝试“结束一天”练习。

“反思你的一天，制定第二天的待办事项清单并解决出现的任何想法，

这种在每天结束时留出时间的做法将帮助基本上关闭胡思乱想，并防止在睡前或半夜出现任何自由浮动的想法。

7. 吃含有褪黑激素的食物

有可能通过饮食来改善睡眠：某些含有褪黑激素的食物——我们身体自然产生的一种激素，用于调节睡眠-觉醒周期——和/或色氨酸可以帮助睡眠。

以下是一些睡前可吃的含有这些成分的食物：

蛋

牛奶

鸡肉

鱼

坚果和种子

葡萄、樱桃、香蕉和猕猴桃等水果

8. 乐观

事实证明，乐观不仅可以影响对生活的看法，还可以改善睡眠质量。 例如，2017 年 1 月发表在 Chronobiology International 上的一项研究发现，乐观和睡眠之间存在相互关系：乐观可以促进更好的睡眠，而更好的睡眠可以带来更多的乐观。

当然，“更乐观”说起来容易做起来难。 但做一个简单的感恩练习是一个很好的开始。 简单地写下两三件让你心存感激的事情，就能培养出更积极的感觉。