饮食和训练一样重要。

　　

　　

　　饮食建议：

　　

　　

　　少吃多餐会很有效果。早餐一定要吃，量要少，要丰盛。主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食要换成杂粮。

　　

　　

　　还有，多吃水果蔬菜，养成喝水的习惯。不要等到渴了才喝水，油炸食品、甜食、零食、膨化食品、各种饮料，对身体非常不健康。建议不要吃。

　　

　　

　　

　　

　　

　　尽量在22: 00前睡觉。根据你的具体情况，可以改变以下食谱。尽量控制低油盐或无油盐的饮食。如果中午和晚餐的菜富含油盐，可以准备一碗热水，把多余的油盐冲洗掉再吃。

　　

　　

　　西红柿(补充维生素C，滋养心脏)、黄瓜(抑制脂肪合成)、蛋清(高蛋白、低脂肪)是高营养、低热量的食物，当你感到饥饿时，可以随时补充。

　　

　　

　　

　　

　　

　　一个成年男子拳头的体积大约等于=100g蔬菜和粗粮或者200g蛋白质。

　　

　　

　　*如果不能先吃，可以分类型吃：比如中午可以吃主食、肉、菜。克数上尽量接近，以达到最佳效果。

　　

　　

　　特定饮食计划

　　

　　

　　(以身高170，体重75Kg为参考)

　　

　　

　　星期一

　　

　　

　　起床：280ml白开水(可用淡蜂蜜水代替)

　　

　　

　　7-8点左右：早餐：水煮蛋(1个全蛋)、燕麦片(原味燕麦片)102g、橙子一个。

　　

　　

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或米饭161g，蛋白质：鸡胸肉124g，配菜：番茄一个，白菜175g。

　　

　　

　　16点左右：加入：脱脂牛奶，一袋200ml或蛋清，坚果，36g。

　　

　　

　　18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，南瓜、木耳等蔬菜116g。

　　

　　

　　1: 00-22左右：加餐：一杯脱脂牛奶160ml，半根玉米(不饿就别吃)

　　

　　

　　

　　

　　

　　星期二

　　

　　

　　起床：280ml开水

　　

　　

　　7-8点左右：早餐：燕麦片102g，蛋清1个，面包2片。

　　

　　

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或米饭161g，蛋白质：鸡胸肉124g，蔬菜：黄瓜175g(少油少盐)。

　　

　　

　　16点左右：加入：脱脂牛奶和36g坚果。

　　

　　

　　18点左右：晚餐：粗粮或面食或米饭131g，蔬菜：胡萝卜、白菜116g为首选。

　　

　　

　　1: 00-22左右：加餐：一个芒果和一个蛋清(不饿的话可以不吃)

　　

　　

　　星期三

　　

　　

　　起床：280ml开水

　　

　　

　　7-8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶1杯，苹果1个。

　　

　　

　　12点左右：午餐：粗粮或面食或大米161g，蛋白质：牛肉124g，蔬菜：丝瓜、木耳175g。

　　

　　

　　16点左右：燕麦和一个橘子的加餐。

　　

　　

　　18点左右：晚餐：粗粮：红薯1个，蔬菜：西兰花等116g。

　　

　　

　　21-22点左右：加餐：一杯酸奶，半根玉米(不饿就别吃)

　　

　　

　　

　　

　　

　　星期四

　　

　　

　　起床：280ml开水

　　

　　

　　7-8点左右：早餐：粗粥102g，玉米一个。

　　

根，西红柿一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g

16点左右： 加餐:坚果一份，酸奶一杯。

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g

21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）

周五

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g， 蛋白类：首选牛肉124g 蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，

16点左右： 加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床： 280ml白开水

7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。

10点左右： 加餐：燕麦片95g，香蕉一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g， 蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。

16点左右：加餐:香蕉一根 ，脱脂或低脂奶一袋

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，

21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）

周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）

起床： 280ml白开水

8点左右： 早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。

10点左右： 加餐：燕麦片一杯。

12点左右： 午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，

16点左右： 加餐:橙子一个，坚果36g。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g

21-22点左右： 加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）

PS：

不管什么健身、饮食计划

实施都需根据自身情况修改

peace～