“我不干了。” 对于吸烟者而言，这是迈出的一大步。这只是一场艰苦战斗的开始，身体和思想都与决定背道而驰。在许多决定自行戒烟并与尼古丁成瘾作斗争的吸烟者中，估计只有7％能够成功地坚持下去。每个人都需要帮助，不仅需要家人，朋友和同事的鼓励，而且还需要通过结构化的计划。 无论您是出于健康或经济原因决定戒烟，还是为了亲人的缘故，还是仅仅是因为清洁空气法规都使戒烟变得如此麻烦，以下是一些戒烟的一般技巧。

1.设定日期，有计划

一旦您决定戒烟，必须确定开始日期。确定日期的时间不要超过您决定的时间，否则您的决心就会减弱。确定约会日期后，就可以朝着自己的目标努力。

• 向家人，朋友和同事宣布戒烟的意向。他们的支持和鼓励将加强您的承诺，并帮助您度过脆弱的阶段。
• 消除一切可能削弱您的承诺的事情。清除家里，办公室或汽车中所有散落的香烟。扔掉你的烟灰缸。如果您有吸烟的家庭成员，请他们在您面前不要吸烟。不要将日期定为一个月了。准备好计划。储备药品或替代品。
• 如果您打算服用处方药来帮助您戒烟，请在您的承诺日期之前开始服用（以后会有更多介绍）。
• 保持替代品方便。当一天到来时，吸烟的需求会频繁地恢复（前几天特别困难）。储备硬糖，无糖口香糖或蔬菜棒，以分散您的吸烟欲望。专家说，即使用吸管大力吸气几分钟也可以帮助您摆脱暂时的渴望。

2.注意引发因素–与吸烟有关的活动

如果您是一个长期吸烟的人，点灯会成为与许多正常活动密切相关的习惯-喝一杯早晨咖啡或喝一杯晚间饮料，或在睡前最后一次饭后抽烟可能是您的常态。当您戒烟时，这些常规动作就会变成“触发”，从而激发了再次点燃烟瘾的渴望。

早在“戒烟日”之前，在做一些常规活动（如喝茶或看报纸）时就停止吸烟。

由于您无法（或可能不想）停止这些事情，因此必须使它们与吸烟脱钩。这是一个艰难的要求，因此，在您的“戒烟日”到来之前，就要尽一切努力避免与这些触发因素一起吸烟。 在您面前吸烟的朋友也是“触发者”。在此困难时期，您甚至可能需要避免其中一些人。

3.拒绝使用尼古丁替代品

尼古丁是香烟中的主要成瘾性化合物，会影响您的许多器官，包括大脑。当您决定停止吸烟时，您的系统仍然会渴望吸烟。与您的身体搏斗并非易事-而且您的思想也会叛逆！

从一个人到另一个人，戒断症状的类型和强度各不相同。它们的范围从无法忍受的对香烟的渴望，沮丧和易怒到睡眠问题。第一周到10天是最糟糕的；这也是权力消退的时候，吸烟者通常会下定决心“滑倒”。每个吸烟者都必须找到适合他们的工具，并且有几种。

尼古丁替代疗法

尼古丁替代疗法（NRT）提供小剂量的尼古丁，而香烟中没有其他有害化学物质。这可以帮助吸烟者应对戒烟初期常见的难以控制的渴望。从非处方（OTC）产品到基于处方的补救措施，NRT有多种形式可以适应个人喜好。

场外交易产品

• 尼古丁口香糖和锭剂：咀嚼或吮吸以释放少量尼古丁。
• 尼古丁贴片：放置在皮肤上时，会向体内释放少量尼古丁。

如果吸烟的欲望太强烈，并且您没有尼古丁锭剂或贴片，请用吸管大力吸气。

基于处方的产品

• 尼古丁吸入器：此产品有一个尼古丁填充药筒。通过烟嘴吸入可将尼古丁释放到口腔中。
• 鼻喷雾剂：瓶装尼古丁，可用泵喷入鼻子。

NRT是对抗尼古丁成瘾的强大武器，可以增加您永久戒除烟瘾的机会。选择其他策略将提高您戒烟和保持无烟的机会。研究表明，NRT伴随着监测和行为支持，可以改善想戒烟的吸烟者的结局。

此外，对NRT的研究表明，几乎所有成年吸烟者都采用这是一种相当安全的方法。但是，患有心脏或肺部疾病的人绝对应该咨询他们的医生。孕妇和青少年在尝试NRT之前也应寻求专业意见。

其他药物

安非他酮SR或伐尼克兰等药物可帮助对抗尼古丁成瘾。但是，它们确实有自己的副作用，例如恶心，口干和睡眠问题。孕妇和有健康状况的人应该远离这些。最安全的选择是在开始治疗之前先咨询您的医生。您也可以就将尼古丁贴片与口香糖，吸入剂或锭剂等药物结合使用的功效寻求专业建议，以帮助您努力戒烟。

4.通过食物，运动和心理游戏来对抗渴望

尼古丁是一个坚强的敌人，无论您选择哪种药物治疗途径，在很多时候，您的意志力都会对付真正的戒断痛苦而萎靡不振。在戒烟途中挣扎时，感到焦虑，沮丧或胡思乱想也是正常的。尝试这些先发制人的措施，以减少您的渴望或在他们罢工时应对它们。

饮食

• 尽情享受健康食品和充足的睡眠。保持水分充足。这些措施听起来很普通，它们可以为您提供抵抗额外压力所需的能量。
• 每天吃几顿小饭，而不是吃几顿大饭。这有助于平衡血糖水平并减轻吸烟的欲望。
• 辛辣或富含糖分的食物可能会激发点燃的欲望。远离他们。

当吸烟的欲望袭来时，请说“不”，然后出去散散步。如果您想在睡觉前点灯，请洗个澡。它将使您更容易入睡。

体力活动

• 散步很长一段时间，去体育馆，或尝试跳舞或有氧运动。运动可以缓解压力，并使您感觉好些。
• 当您有燃起冲动的冲动时，请洗个澡或洗澡。
• 尝试戒烟时，您可能会发现自己的能量水平飙升。有效地利用这些额外的能量：清理院子或整理壁橱或车库。
• 从事一项新运动。额外的好处是您戒烟后可能会更好地控制体重增加。

智力游戏

• 深呼吸10次。当您最后一次吸气时，点燃一根火柴。慢慢呼气，把火柴吹灭。把它放在烟灰缸里，假装是香烟。
• 大声说“不”，听自己说。您也可以使用其他短语–“我不会让自己失望”，“我不再吸烟”，“我太坚强不屈服” –可以增强您决心的任何措辞。

5.练习瑜伽和深呼吸

一些研究表明，瑜伽和心血管运动可以帮助减少吸烟者对尼古丁的渴望。早晨散步或在新鲜空气中奔跑的感觉很好，可以帮助您摆脱那些因螃蟹引起的抽水陷阱。将这些与体式（瑜伽姿势）和深呼吸技术相结合，本质上是放松身心的，对身心都有益。

以下是一些可以帮助您戒烟的asanas实例：

• Bhujangasana（眼镜蛇式）可扩大胸部并改善血液循环。
• Setubandhasana（架桥姿势）可以打开胸部，并改善进入人体的氧气流量。
• Sarvangasana（肩部站立）可改善流向大脑的血液。
• Shishuasana（儿童姿势）对神经系统有镇定作用。

深呼吸可以减轻您的压力，使您无需立即吸烟。

所有这些姿势还可以缓解压力和焦虑，帮助您消除对尼古丁的渴望以及随之而来的戒断症状。

呼吸法（瑜伽深呼吸）可诱发深层的镇定状态。这是两种众所周知的技术：

• Kapalbhati呼吸法练习肺部，被认为清除nadis，在身体的微妙能量通道。
• Nadi shodhana（交替的鼻孔呼吸）缓慢而深沉的节律也可以清除微妙的能量通道，放松身心，并可能有助于控制戒断症状

请咨询合格的瑜伽教练，以了解有关可帮助您戒烟的这些身体常规知识和呼吸技巧的更多信息。

6.当渴望是压倒性的时要得到咨询

在低估尼古丁的战斗中，请不要低估心理学的力量。就其本身而言，咨询不会帮助您养成习惯。但是，结合治疗/药物治疗，戒烟的机会更大。通过定期的面对面会议或电话帮助热线探索咨询选项，尤其是当吸烟的渴望太强烈而您非常希望被别人劝说时。

在强烈的吸烟欲望下，与知道的某人，朋友或家人交谈。或致电您所在州的烟草戒烟热线。

互联网上的“戒烟”程序和已发布的自助指南价格合理，值得您增加其他戒烟尝试。去为他们！

您也可以联系您所在州的烟草戒烟热线。这是一种免费资源，您可以在其中与教练讨论您的疑虑，制定戒烟计划并在需要时获得支持。

7.通过使用引导性图像或自我催眠来放松

一些研究表明，有指导的放松可以帮助吸烟者成功应对尼古丁的渴望。您可以尝试的技术包括引导图像，生物反馈，进行性放松和自我催眠。深呼吸运动也是引导放松的一种形式。与您的医生或心理学家谈谈以学习这些技术。