咱们的小伙伴都喜欢练胸肌，你们也总是不满足现在的状态，训练目标不断在改变，所以我们把方法讲得更透彻，搭配有效的训练计划，完全把胸肌变样，不仅是变大了，还有把形状练出来，更有轮廓线条，当然，我们从细节开始。

下面是有助于胸肌训练的小技巧，这些技巧是需要结合自己实际情况，而不是照搬照做。我们先理解几个概念。

维持性训练量：

多数情况下，有经验的爱好者每周至少完成8组的胸部训练来维持肌肉。

有效训练的最小量：

作为中级和高级的爱好者，每周至少完成10组针对性的胸肌训练，才能取得进步。

适应性最大训练量：

平均每周12到20组的训练，感觉最好。有些小伙伴会以较低的组数做更多的杠铃动作，因为这些动作有个更强的成就感和泵感。

可恢复的最大训练量：

每周练胸的组数超过22组，可能会遇到恢复的问题。当然也有些小伙伴的训练量可以超过这个量，而且可以适应。当发现做复合推的动作的强度在下降时，就能判断出自己已经超过这个训练量。

三类动作构成几乎全部的胸部训练：水平卧推的动作训练整个胸部；上斜卧推的动作主要训练锁骨头（上胸肌）肌纤维；孤立动作训练胸大肌而不刺激肱三头肌。

水平卧推：

l 中等握距的平板杠铃卧推

l 宽握距的平板杠铃卧推

l 平板哑铃卧推

l 杠铃窄握卧推

l 平板器械卧推

l 仰卧哑铃上提

上斜卧推的动作：

l 上斜中等握距的杠铃卧推

l 低角度上斜的哑铃卧推

l 上斜哑铃卧推

l 上斜窄距杠铃卧推

l 上斜器械卧推

胸肌孤立动作：

l 上斜哑铃飞鸟

l 绳索飞鸟

l 高位绳索飞鸟

l 器械飞鸟

l 上斜仰卧绳索飞鸟

l 蝴蝶机夹胸

频率：每周练胸1.5-3次

由于胸部的受力方式，已经解剖学定义要被进行高度拉伸，胸肌经过超负荷训练受到相当大的刺激，需要时间恢复。

很少有肌肉群能在一周的时间内能完成3次以上的训练，哪怕是非常强壮的运动员中，他们每周可能只训练一次胸肌，然后在一周的周末再进行训练，也就是肱三头肌或肩部训练之后再加点轻松的训练。

训练强度

总体来说，每个动作的次数不应该是单一的，而最有效的次数范围是8-12次。重量更大和训练量更大是刺激肌肉所需要的，并且不能让关节受到太大的压力和受伤的风险。重量太轻可以提供些许泵感，但产生肌肉增长并没有像中等负重那么靠谱。

动作变化

胸肌肌纤维受到很大的微损伤，胸肌由两个基本区域（锁骨头和胸骨头）所组成，做动作时需要特别注意。孤立动作虽然不是胸肌训练的核心，但也是非常有效的部分，最大程度地促进胸肌发展。

所以，当设计胸肌训练时，确保训练计划包含平板、上斜和孤立动作。几乎每周的训练都应该包含这些动作。

动作范围

胸肌在负重的压力下拉伸，它的大部分微损伤和大部分生长刺激都来自上面几种运动模式。所以，如果在训练胸肌的时候，没有放到尽可能低的位置（杠铃碰到胸，而用哑铃时可以放到比胸部更低的位置），就可能错失对胸肌的刺激。

为了举起更大的重量而不做更完整范围的动作，只会加重针对肩关节和肘关节的负担，更容易受伤。

特殊技巧

练胸可以结合递减组和巨人组，而预疲劳也是更好的技术。选择一个孤立胸肌训练的动作，使用可以完成20次的重量。在完成一组之后，立即换到推的复合动作。

超级组可以是：绳索飞鸟搭配宽握俯卧撑，哑铃飞鸟搭配哑铃卧推，也可以和其他动作组合。

正式训练

和身体其他部位一样，第一组训练应该用中等的重量和次数。再慢慢加大训练量，或更轻的重量（接近极限重量的60%）做更高的次数。

之后，采用大重量训练法（极限重量的70-85%）或者减少训练量，让肌肉重新敏感起来，得到更多的刺激。

在设计一个大循环的时候，最好的训练效果是交替进行的平板和上斜胸部动作。例如，可以在训练中，大部分的训练是通过上斜卧推完成的（50%的训练量），剩余的组数通过胸部孤立（25%）和平板训练（25%）完成的。

上胸肌很可能因为肌纤维被破坏，需要愈合。让下一次训练，50%的训练量用平板的动作完成，剩余50%为孤立和上斜动作。

如果训练重点是上胸部或下胸部，那么训练这个部位两个周期，另一个角度就训练的少一些，然后重复。

训练安排

先用孤立动作使胸肌预疲劳，让其他的推的肌肉不再是动作的限制因素，并使胸肌用尽力量。

然后再做几组（通常是杠铃）的大重量复合动作。完成了大重量的杠铃动作，就再做其他孤立动作。交替使用器械或哑铃使胸肌力竭：

训练动作 组数 次数

蝴蝶机夹胸 5 8-12

上斜杠铃卧推 4 8-12

上斜哑铃飞鸟 4 12-15

器械推胸 4 8-12

上斜仰卧绳索飞鸟 4 12-15

双杠臂屈伸 4 8-12

收获了这些方法，行动起来，效果一定很爆炸，期待你在蜕变路上一直进步。

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