如何锻炼胸肌（如何让胸肌又大又厚）

如果你一直做着错误的动作和次数，那么可能很难练出一个又大又有力气的胸部。

在这篇文章中，我们将介绍最好的胸部动作，帮助你练出一个厚实强壮的胸肌，同时也增加力量。

你目前胸部训练的主要问题

几乎每一个胸部训练都存在的主要问题是只用基本的动作集中训练胸部的中间部分，如杠铃平板卧推和哑铃飞鸟。

能让人印象深刻的胸部一定是胸肌的每个部分都充分发育，最重要的是，上胸部(胸大肌)的发育。

练出轮廓分明的上胸部会让身材与众不同。它会给人一种错觉，觉得你的胸部比实际要大。

它会让你在穿v领的衣服看起来棒极了，也会让你的卧推次数飙升——这就是双赢！

另一个问题是，有些人认为要用夹胸飞鸟、器械和高次数才能练出大胸肌：事实并非如此。在本文中，我们将讨论什么对练大胸肌是真正有效的。

发展上胸部

想要拥有一个真正发达的胸部，首先要摆正训练的心态。大多数举重运动员只是认为他们想要一个“大胸部”，但要得到一个完整的胸部，必须发展胸部的每个部分。

这就是判断是否拥有健美身材的区别。

如果你的下胸部太大，而上胸部很不发达，会给人一种胸下垂的感觉，而不是轮廓分明的胸肌。

这张照片展示了不同部位的胸肌，这些肌肉必须完全发育才能形成完整的胸肌外观。

同时发展胸大肌和胸小肌将对肌肉外观和力量产生巨大的影响。采取战略性的胸部训练方法，以最大限度地发展各部分肌肉。

首先，让我们看看被人们遗忘但重要的胸部肌肉！锁骨胸肌。

被遗忘的胸肌部分

上胸部实际上是一块单独的肌肉，叫做“锁骨胸肌”。最好的胸部训练应该像重视中部和下部一样，重视锁骨胸肌。这是练出健美身材的关键！

练出发达胸部最棘手的部分是需要较长的时间来建立锁骨胸肌。

事实上，如果你不知道自己在做什么，可能在健身房花10年以上的时间训练也永远不会练出胸锁肌。

那么，你想拥有终极健美并有力量的胸部吗？让我们首先深入了解达成这个目标必须遵循的3条胸部训练规则。

如何练出一个大胸部

1. 大重量渐进超负荷

因为胸肌是一个大肌肉群，需要用较大的阻力和渐进超负荷来进行训练。

这意味着什么?

对于大部分的胸部动作来说，你需要用重重量做3-8次。不管专家和健美杂志怎么说，这就是增加肌肉量的方法。

最好的动作

最好的动作包括哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。

如果你不增加胸肌的压力，就无法刺激出最大程度的肌肉肥大和生长。

众所周知，你必须做卧推，并做接近1RM、与胸部相关的复合动作。

经验法则

你应该确保80%的复合动作组用的重量都是70- 80%的1RM。

所以，如果你的卧推最大重量是300磅，那么每组的重量至少用210-240磅。

在15-20次内“做到力竭”并追求泵感可能感觉良好，但这种泵感是短暂的，它不会带来最大的肌肉生长。

把它留到训练的最后，把大部分精力集中在大重量训练上。

如果你已经花了数年的时间来追求泵感，那么当你转换到这种训练方法会看到明显的增长效果。

2. 重量复合举重

许多人在胸部训练中犯的最大错误是不注重大的、复合的举重。

你的练胸日有多少次包括蝴蝶机和100次夹胸飞鸟？

事实是：把这些动作放在训练结尾增加一些额外的运动量是最有效的。它们绝不应该成为你练胸日的核心。

在蝴蝶机上，你永远也练不出真正的肌肉和力量。

这就是许多常规训练所存在的问题。坚持做那些已经被证明有效的基本举重动作。

如果你想练大胸部，坚持三大动作：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜推举，以及大重量双杠臂屈伸。

没有机器，没有夹胸机；至少在你把训练中心放在大重量推举前不会有。

抱歉，伙计们，这是全面发展胸部的关键。

3. 注重胸部的全面发展

让胸部完全发育的最重要的规则是，必须上胸部和下胸部练得一样多。

因为上胸部肌肉很难练，所以他们需要同样多的关注。

更不用说，如果你的卧推已经进入平台期一段时间，上胸部可能正是需要突破的地方。

大多数人在不知情的情况下，将90-95%的胸部训练集中在中-下胸肌的发育上。实际上应该这个比率应该更接近50-50。

最好的胸部应该是上胸和下胸练得一样多。

完美的日常胸部训练

1. 杠铃卧推

组数：4

次数：5 - 8

休息时间：90-180秒

2. 哑铃上斜推举

组数：4

次数：8 - 12

休息时间：90秒

3.杠铃上斜卧推

组数：4

次数：6 - 10

休息时间：90秒

4. 负重双杠臂屈伸（胸部训练版本）

组数：4

次数：8-12

休息时间：120秒

5. 平板哑铃卧推

组数：4

次数：10 - 12

休息时间：60秒

就是这么简单！没有递减组、超级组、三组合、预力竭组或者类似的技巧。只是一些增肌的好动作。当然，这些训练技巧可以偶尔用来增加强度，但它们绝不应该是重点。

不要每组都做到力竭。保留2-3次，把你最后的力气留给最后一组练习。

举个例子，如果你可以用225磅做卧推，做5次，用205-210磅做4组，每组5次，那么最后一组用225磅做5次。