高温瑜伽有什么好处（练习热瑜伽的6个好处让你意想不到）

近年来，热瑜伽已成为一种流行的运动。

它具有许多与传统瑜伽相同的好处，例如减轻压力，提高强度和柔韧性。

你了解什么是热瑜伽吗？

请先分清“热瑜伽”和“比克拉姆瑜伽”。

你可能会听到“热瑜伽”和“比克拉姆瑜伽”这两个术语可以互换使用，但它们并不完全相同。

瑜伽士Bikram Choudhury的开发的比克拉姆瑜伽是在加热至105F（41C），湿度40％的房间内进行的。

它由26个姿势和两次呼吸练习组成，每节课以相同的顺序进行。

高温瑜伽课程通常持续90分钟。

热瑜伽练习房间加热到高于正常室温，瑜伽教练也可以设置为想要的任何温度。

热瑜伽课可以包括各种姿势，而且每个课室的时间因工作室而异。

比克拉姆瑜伽是一种安静，认真的练习，而热瑜伽通常是很热情的音乐和课上练习者之间的更多互动。

热瑜伽有什么好处？

无论室温如何，热瑜伽和比克拉姆瑜伽都旨在放松身心并改善体质。

高温的环境会使瑜伽练习更具挑战性，但其中一些好处可能是值得的，尤其是如果你希望在以下概述的领域之一中取得进步。正确且安全地进行热瑜伽，可以带来以下好处：

1、燃烧更多的卡路里

身高160的人使用传统瑜伽每小时可燃烧约183卡热量。调高热量可以帮助您燃烧更多的卡路里。

据科罗拉多州立大学的研究人员称，在90分钟的比克兰瑜伽练习中，男性的卡路里消耗可能高达460，女性的卡路里消耗高达330。

热瑜伽即使不像比克拉姆瑜伽那样激烈，却也比传统瑜伽锻炼消耗更多的卡路里。

2、减轻压力

许多人将瑜伽视为应对压力的自然疗法。

瑜伽锻炼可以大大降低参与者的压力。同时，它改善了与健康相关的生活质量以及自我效能感。

3、缓解抑郁

瑜伽是一种可以帮助你放松和改善情绪的运动，是减轻抑郁症状的有效方法。很多右抑郁症的患者练习瑜伽明显缓解了情绪。

4、对心血管的作用

与在较低温度下进行相同姿势相比，在高温下练习不同的瑜伽姿势可以使心脏、肺部和肌肉更具挑战性。热瑜伽还可以改善呼吸和新陈代谢。

5、降低血糖水平

尽管任何类型的运动都可以帮助燃烧能量并减少血液中葡萄糖（糖）的循环水平，但是热瑜伽对于那些患糖尿病风险较高的人而言可能是特别有用的运动之一。

6、滋养皮肤

热瑜伽的主要目标之一就是出汗。在温暖的环境中出汗的好处之一是可以改善血液循环，将富含氧气和营养的血液带入皮肤细胞。反过来，这可能有助于从内部滋养您的皮肤。

安全提示

如果你身体健康，热瑜伽通常是安全的。但是，与大多数运动一样，需要牢记一些安全预防措施。

① 脱水是热瑜伽的主要问题。上热瑜伽课之前，课中和课后必须喝水。低热量运动饮料还可以帮助恢复热瑜伽锻炼过程中丢失的电解质。

② 存在的健康状况的人，可能会易在过热的房间里昏倒。这包括心脏病、糖尿病、动脉异常、神经性厌食症和昏厥史的人。

③ 如果你的血压低或血糖低，热瑜伽可能会使你头昏眼花。请咨询你的医生以确保热瑜伽对你安全。

④ 孕妇在尝试热瑜伽之前应咨询医生。

⑤如果你感到头晕，头晕或恶心，请立即停止。离开房间，在凉爽的环境中休息。

如何开始？

① 如果你以前没有做过瑜伽，先尝试常规的瑜伽课，看看教练和瑜伽室是否适合你。

在那里，询问热瑜伽课，以及是否有适合初学者的课程。

② 你可以尝试一些不同的瑜伽工作室，询问是否提供免费或打折的试听课，以便你查看它是否适合你。

如果你准备尝试热瑜伽，一些课前事项你需要注意：

穿轻便透气的面料，可以排走汗水。

带一条毛巾放在瑜伽垫上，一旦出汗，它可能会变得有点滑。您也可以多带一条毛巾来遮盖脸和手。

考虑特殊的瑜伽手套和瑜伽袜，它们可以在热瑜伽馆中提供更好的抓地力。

带上一个装满水的大保温水瓶，你可以在整个热瑜伽课中饮。

热瑜伽对你的身心有很多种好处，热瑜伽可能并不适合所有人。

不宜人群

患有心脏病和高血压

热瑜伽是在38℃-40℃的高温环境中练习瑜伽动作。高温的环境再加上运动的状态会使体内的血液循环加速，心跳容易加快，血压增高。这对患有心脏病和高血压病是非常危险的。

因此，患有心脏病和高血压病的人是不适合练习高温瑜伽的。

患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病

患有这四种疾病的人只适合运动量较少的运动，运动量越大心跳和脉搏次数就越快，加重病情。高温瑜伽运动量大，高温的环境下血液循环加快，心脏跳动速度也会加快。

因此，患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病的人也是不适合练习高温瑜伽的。

感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态

当你感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下， 此时人体是需要补充大量水分的。高温瑜伽中，人体水分丧失快。人在这四种状态下练习高温瑜伽容易导致脱水，病情加重。

因此，患感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下也是不适合练习高温瑜伽的。

初学者也不适合练习高温瑜伽

由于初学者对瑜伽的了解不深，不懂得控制自身的练习强度。而高温中瑜伽动作的练习强度较高，这就容易使初学者的身体受到伤害。

因此，初学者也是不适合练习高温瑜伽的。

夏天练习的最精准全面的高温瑜伽26式

第一式：站立调息

• 山式站立，双脚并拢，双手十指交叉

• 手指顶住下颌，手肘相互并拢

• 鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

• 嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

第二式、半月式

• 山式站立，双手交扣空出十指

• 吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈

• 配合呼吸，重复3-5组练习，还原

• 吸气延展侧腰，呼气身体向后弯

• 手指尖向后向远延伸，重心均匀分布

• 吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

• 双手放脚两侧或环抱小腿，保持

• 二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸

• 三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

第三式、尴尬式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手向前伸直，与肩同高

• 呼气，屈髋屈膝向下坐低

• 大腿根向后推，胸腔向上延展

• 保持稳定，脚跟持续向上拎高

• 臀部向后向下坐低，大腿平行地面

• 腹部远离大腿，胸腔向上拎高

第四式、鸟王式

• 山式站立，移重心到左脚

• 抬右脚向上，与左腿相互缠绕

• 双手侧平举，右手在上左手在下

• 从大臂根部开始缠绕，指尖朝上

• 吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第五式、站立单腿头触膝

• 山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

• 呼气，伸直左脚向前，俯身向下

• 腹部找向大腿，头找向小腿

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第六式、舞王式

• 山式站立，屈右膝，脚跟找臀部

• 右手向后抓右脚，左手上举

• 呼气大腿根向后向上抬，小腿向后

• 身体向前延伸，眼睛看向前方

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第七式、T字平衡

• 山式站立，撤左腿向后

• 吸气手臂上举，双手交扣

• 呼气抬腿向后向上，身体向前

• 手臂、身体、左腿平行地面

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第八式、金字塔

• 双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

• 吸气延展，呼气身体向前向下

• 双手抓住脚踝，手肘旁开

• 头自然下垂，找向地板

• 保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

第九式、三角式

• 双脚分开大于一腿长，转左脚向外

• 左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举

• 屈左膝，大小腿90，身体向左侧屈

• 左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前

• 右手臂上举，转头看右手指尖

• 保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

第十式、站立分腿头触膝

• 左脚在前右脚在后，约一腿长

• 吸气手臂上举，十指交扣空出食指

• 呼气身体前屈向下，小拇指贴地

• 吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

• 保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

第十一式、树式

• 山式站立，抬右脚向上，右膝外展

• 右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟

• 左腿伸直，大腿面收紧上提

• 双手上举或胸前合十，站直立高

• 保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

第十二式、脚尖式

• 从树式开始，屈髋屈膝向下

• 手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

• 大腿面平行地板，脚跟向上拎高

• 胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第十三式、摊尸式

• 仰卧，双手放在身体两侧

• 脚自然外八，放松身体两分钟

第十四式、锁腿式

• 仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

• 呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

• 保持3-5个呼吸，换反侧

• 屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

第十五式、仰卧起坐式

• 仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

• 呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

• 同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音

• 配合呼吸，动态练习5-8组

第十六式、眼镜蛇式

• 右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

• 双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

• 背部延展，锁骨展开，肩放松

• 保持5-8个呼吸，还原

第十七式、半蝗虫全蝗虫

• 俯卧，双腿伸直，下巴点地

• 双手掌心朝下，放在腹股沟下方

• 呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

• 保持5-8个呼吸，还原换反侧

• 左右侧各一次后，双腿同时练习

第十八式、飞蝗虫

• 俯卧，额头点地，双手放身体两侧

• 吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

• 胸腔上提，手臂向后向上抬

• 保持5-8个呼吸，还原

第十九式、弓式

• 俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

• 双手向后抓脚踝，吸气准备

• 呼气，大腿向上抬，小腿向后

• 胸腔上提，保持5-8个呼吸

第二十式、卧英雄式

• 英雄坐姿，双手抓住双脚

• 屈手肘为支点，身体向下仰卧

• 双手上举，在头顶互抱手肘

• 保持5-8个呼吸，还原

• 如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

第二十一式、半龟式

• 金刚跪，臀部坐在脚后跟上

• 吸气手臂上举，手指交扣空出十指

• 呼气身体前屈向下，小拇指贴地

• 指尖尽量向前延伸，小臂离地

• 保持5-8个呼吸，还原

第二十二式、骆驼式

• 跪立，双膝分开与髋同宽

• 双手扶髋，吸气脊柱延展向上

• 呼气，身体向后弯，双手扶脚跟

• 髋前侧向上提，胸腔打开

• 保持5-8个呼吸，还原

第二十三式、叩首式

• 双膝并拢，跪坐在臀部上

• 额头点地，双手向后抓住脚后跟

• 吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

• 呼气落臀到脚后跟上，手不要松开

• 配合呼吸，动态练习5-8次

第二十四式、单双腿背部伸展

• 手杖式坐立，双腿向前伸直

• 屈右膝，脚跟靠近会阴

• 吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

• 双手抓前脚掌，头落在小腿上

• 保持3-5个呼吸，换反侧练习

• 左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

第二十五式、脊柱扭转式

• 坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

• 屈左膝，左脚放右臀外侧

• 吸气手上举，呼气身体向右扭转

• 左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

第二十六式、金刚跪吹气降温式

• 金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

• 双手放在大腿上，手臂伸直

• 鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

• 想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭

• 练习10-20组，放松身体