营养饮食（一日三餐健康食谱表）

据报道，在2020年12月29日，美国农业部与卫生与公众服务部发布《美国居民膳食指南（2020-2025）》，不仅阐述了各类人群，即健康以及疾病患者，还有有一个最佳理念“健康第一”。

该指南中还反复和大家强调了吃“营养密度高”的食物，那么究竟是什么意思呢？

营养密度是指食物的营养密度，包含了两大部分，分别为能量和营养素的含量，再简单来说是食品中的重要营养素，最常见的维生素、蛋白质、矿物质。

也就是说，营养密度越高的食物营养素越理想，食物本身的价值越大，多吃这几类营养密度高的食物护健康。

营养密度高的深绿色蔬菜：

油菜、快菜、莴笋、油麦菜、西兰花，相比于其他的浅色蔬菜，富含花青素、多酚类等天然抗氧化成分、膳食纤维、类胡萝卜素，尤其是丰富的膳食纤维，不仅是肠道的小帮手，润肠通便促进代谢，还能够起到减肥的作用。

那么，每天吃多少深色蔬菜最好呢？据新版《中国居民膳食指南》的建议：每天每人应摄入350~500g蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2，吃不够的人要注意了。

营养密度高的深紫色蔬菜：

如紫茄子、紫皮洋葱、紫甘蓝等等，这些紫色的蔬菜中含有天然抗氧化花青素。而有些人在日常生活中发现洗这些蔬菜时，都会出现明显的掉色现象。

这也是花青素的作用，从营养特点上来看，花青素溶于水，抗氧化作用极强。正因为如此，建议大家少焯水，最好是直接生吃，如紫甘蓝、紫皮洋葱，能最大程度避免营养流失。

至于紫皮茄子，不爱吃茄子皮的人也不用强求，同样可以从其他食物中摄取，还有蓝莓、紫薯，都是良好的膳食来源。

营养密度高的水果：

许多人都把蔬菜和水果混为一谈，实际上两者是营养互补的作用，谁也离不开谁。水果的优势在于富含多种维生素和矿物质，以及丰富的果糖等。

即使是慢性疾病人群也可以选择，如血糖升糖指数低的橘子、草莓、樱桃、柚子，营养密度高还能避免营养不良。

营养密度高的全谷物：

国内外都有研究发现，每天每人适量吃些全谷物食物，对预防心血管疾病以及降低心血管疾病死亡率有益。包括燕麦、荞麦、黑麦、糙米等等，每天适量吃好处多。