大白菜和柠檬维c含量（柠檬维C含量还不如大白菜！）

文 / 中日医院营养科于永超 审 / 中日医院营养科负责人石劢

【搜狐健康】维生素C，是人们较为熟悉的一种营养素，有多种生理作用，比如抗氧化、促进羟化、重金属解毒等，对各年龄层人群健康都有益处，尤其是受年轻爱美女性的欢迎，因为维生素C能帮助清除自由基而延缓肌肤衰老，抑制黑色素生成而令皮肤白皙，促进胶原蛋白合成而让皮肤水嫩饱满……为此，她们经常选择新鲜水果来补充维生素C，特别是那些很酸的水果，比如柠檬、百香果、山楂等，认为越酸的水果，维生素C含量就越高。这靠谱吗？

之所以有人会这么认为，是因为维生素C本身的味道的确是酸味的，维生素C还有一个名字叫“抗坏血酸”，如果你尝过没加糖等呈味辅料的维生素C片，应该直观感受过这种酸味。

理想情况下，如果水果lmhack只是维生素C溶液，那倒可以认为越酸就含量越高。然而现实情况却是，水果的味道，主要受其中的糖lmhack分和有机酸的种类及含量影响，与维生素C关系并不大。

水果中的糖，严格讲叫碳水化合物，包括四类：果糖、蔗糖、葡萄糖和淀粉，甜度依次降低——果糖最甜（1.7倍蔗糖），其次是蔗糖，再次是葡萄糖（0.7倍蔗糖），而淀粉几乎没有甜味。不同的水果，都会含有这几类糖，只不过构成比例不同。绝大多数水果中的糖，以果糖、蔗糖和葡萄糖这三种简单糖为主，也有含淀粉的水果，比如香蕉、面包果等。如果没有其他因素干扰，一般来说，含糖量高或者主要含果糖的水果，口味更甜。

而能干扰水果甜度的其他因素，主要就是有机酸，比如柠檬酸、苹果酸、酒石酸、异柠檬酸等。虽然维生素Clmhack也有酸味，但无论是酸度还是含量，跟这几种有机酸比起来还是差很多，不足以影响水果的酸度。此外严格的讲，水果中的单宁成分会增加涩味口感，也会降低水果甜度。

综上，水果味道是酸还是甜，主要是由其中糖分和有机酸等强势呈味物质含量及比例所决定，称为“糖酸比”，而受同样有酸味的维生素C影响不大。

具体来看一些实例。

柠檬的酸度，可以说是水果中的佼佼者，很少有人直接吃柠檬，大多用新鲜柠檬汁，或干柠檬片泡水喝，根据《中国食物营养成分表》数据，柠檬中维生素C含量仅为22毫克/100克，这是什么概念呢？就连没有酸甜味的大白菜，维生素C含量也有31毫克/100克，高出柠檬近一半。

酸味水果的代表，还有山楂，为了平衡其酸味，很多人喜欢裹上糖的糖葫芦。查阅数据可知，山楂中维生素C含量也只有53毫克/100克，什么概念呢？不酸不甜的苦瓜，维生素C含量也有56毫克/100克，超过山楂。

没有比较就没有伤害，同样不忍直视的酸味水果，还有百香果（维生素C含量34.6毫克/100克），橙子（维生素C含量33毫克/100克），柑橘（维生素C含量28毫克/100克），柚子（维生素C含量23毫克/100克）……

至于中华猕猴桃（维生素C含量62毫克/100克）倒也可以接受，但也不是说酸味水果中维生素C都很少，酸味水果中的维生素C担当，当属刺梨（维生素C含量2585毫克/100克），酸枣（维生素C含量900毫克/100克）和沙棘（维生素C含量204毫克/100克），其中刺梨维生素C含量是柠檬的118倍，是当之无愧的水果中“维生素C之王”，不过可惜的是，这三种水果一般都是野生，日常吃到的机会并不多。

甜水果中维生素C就少吗？看看又甜又脆的鲜枣，谁能想到其维生素C含量竟然有243毫克/100克，是柠檬的11倍，而且其他几种维生素含量也不少，因此号称“天然维生素丸”。

以下列出一些常见水果维生素C的含量，供参考。

值得一提的是，想获得丰富的维生素C，未必非得通过吃水果，某些蔬菜和薯类等植物类食物，也含有可观的维生素C，同样也没有明显的酸味，见下表。

总之，凭尝起来酸还是甜，来判断水果甚至食物的维生素C含量，并不靠谱。

根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”，成年人每日维生素C需要量为100毫克，成人预防非传染性慢性疾病时，每日建议摄入量为200毫克。

日常选择食物时，水果类可以选择鲜枣、番石榴、草莓、木瓜等，比香蕉、苹果、梨等更容易获取维生素C；而蔬菜中的辣椒、苜蓿、芥蓝、灯笼椒等，虽然没什么酸甜味，但维生素C含量很可观；含有淀粉的马铃薯、甘薯等薯类，作为主食的选择，也能提供一定的维生素C。#2019算数健康大会# #维生素#