单手引体向上（怎么才能练成单臂引体向上？）

大多数人hack6走路站立比较多，根据用进废退的原理下肢相对有力，比如很多女生逛商场走一天都不嫌累，如果让她们做引体向上，即使用双臂做估计很难完成一个，当然我们说的是普通人。对于专项训练者或运动员来说，那就不一定了。

比如杂技演员体操运动员，他们从几岁起就在老师或教练的指导下相对科学系统的做类似的训练，年复一年日复一日，同样用进废退的原理，这些人上肢的力量、控制能力和全身的协调性非常好，他们之间的很多人做单手臂引体向上也不在话下。所以说单臂引体向上到底有多难呢？

就需要考虑训练者不同的年龄，性别，职业、体重、目标追求、及所拥有的相关知识等数据，综合考量！普遍来讲年轻的比上年龄的容易些，男姓比女姓容易些，工地小工比久坐办公室的白领二容易些，瘦一点的比胖子容易些，想一定要做上去的比从来不想做上去的容易些，体育健身从业者比不了解相关专业知识的人容易些。练的时间长的比从来没练过的容易些。

总结一句话，拥有强烈意愿的及拥有相关专业知识并且身体健康的年轻人，通过一段时间的专项训练，将身上影响做单臂引体向上的不足之处和短板提升，是可以成功的。

举个例子，我在健身房做教练的时候。一个非常胖的大哥姓刘想要练习单臂hack6引体向上，当时大概36岁。身高1.72米，体重112公斤。体脂率占28%，是一个运输公司的老板。平时应酬比较多，经常喝酒熬夜，查体有中度脂肪肝，认识到健康的重要性，买了一年的私教课。通过我的帮助和他的努力。我在一年之内让他实现的目标，单手可以做引体向上。

我是分为四个阶段：

第hack6一个阶段，全身性自重训练为主，改善他肌肉的柔韧性、关节灵活度、核心与下肢的稳定性、及提升心肺功能和本体感受为主。

三个月以后进入第二个阶段，加强核心训练和全身肌肉的力量和耐力为主，为了早日实现目标，更多的强化了他的上肢背部和手臂的力量。通过助力引体向上可以做单杠引体向上了。

第三个阶段，此时他的柔韧性、肌肉力量和耐力、核心力量、心肺功能都非常优秀了，体重降到了80公斤，体脂率从开始的28%，降到了现在的15%，腹肌已经非常清晰了，脂肪肝也早已远离。这样的结果除了教练的作用跟他自身的坚持和努力分不开。开始做爆发力为主的功能性训练了，以力量、速度、敏捷、灵活、协调、核心力量迅速提升、加上柔韧性的提升训练时不容易损伤了，最大的爱好就是每天做很多的引体向上，马上实现他的梦想了，我会让他双手起来单手落下，最后锻炼下放小臂和大臂成90度角时增加悬空保持的时间，锻炼手臂在力臂最大时做工作能力。为了进一步提升，还增强了前锯肌和握力的的训练。因为我们都知道要想手臂更好发力，首先应该让肩胛骨稳定信加强，如果要做好单臂的引体向上，握力一定要强，否则抓都抓不住直接松手掉下来。

第四个阶段，开始时用单手还是上不去，我在他做引体向上时减慢速度，离心的时候给他负重，最关键的应该是以下两种方法，一是云梯换手训练，主要练习单车手臂的力量与身体核心的协调性。

另外一个方法是加入毛巾逐渐减少接力。一只手握杠，另一只手抓住杠上的毛巾，抓毛巾的手少发力，抓杠的一侧多发力随着手臂的力量慢慢增加，抓毛巾的高度逐渐向下，借力越来越少！每当练完两个礼拜就让他的手臂休息两个礼拜，在这期间充分的按摩放松。好处是使得手臂避免过度使用，得到充分的修复增强了力量，终于奇迹发生了，刘先生第一次单手引体向上成功，激动地欢呼跳跃。通过这个故事，大家认为单手引体向上难吗？