今天不减肥，明天徒伤悲。后天不减肥，永远徒伤悲。尤其是针对肥胖已经威胁身体健康的人群来说，减肥是必须提上日程的一件事。那么如何开始减肥，用什么办法开始减肥都是令人头痛的事情，今天小编就来教大家科学减肥，一年减掉30斤可以吗？只要方法用的对，当然可以！

一年减掉30斤可以吗

哈佛大学教授的减肥食谱4周减重20kg，食谱的作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖检测中心的Osama Hamdy博士，声称如果完全按照食谱进食，预期可以在四周后减掉高达20kg的体重，不过小编觉得以中国人体质来说可能不会这么夸张。

美国的一些减肥论坛上很多人发帖说亲测有效，食谱分享给大家，可以尝试，用过这个食谱的朋友说第一周的效果最好，没时间的小伙伴可以尝试吃第一周。

生理期高效减脂法

减肥平缓期（第1-7天）

运动指南

第1-3天，不运动or低强度运动（散步，简单拉伸，不能超过半个小时）

第4-7天，做一些针对上半身（肩，胸，背）的塑形运动

禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症

饮食指南

高蛋白➕中高碳水➕补铁

多吃含铁米素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类

适量增加碳水摄入，否则之后很容易姨妈出走

避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋

避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒

减脂黄金期（第7-14天）

运动指南

有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动

无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动

频率:一周5次每次30分钟左右，无氧➕有氧的训练模式

饮食指南

蛋白质➕中碳水➕低热量低脂肪

增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉

多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄

避免生高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率

塑形高效期（第14-21天）

运动指南

无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程，也可以做HIIT和keep上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群

频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。

饮食指南

蛋白:脂肪:碳水=4:2:4

适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果（巴旦木、杏仁、开心果）

碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量

减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝

减脂低效期（第22天以后）

运动指南

氧运动尽量选择HIIT高强度间歇训练，提高脂肪转换率

无氧运动+有氧运动，可以休息几天

饮食指南

高蛋白➕低碳水➕低脂肪

减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象

适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积

多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果

严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点

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