我经常被问到如何延长正念 我们如何记住不仅要多做，而且要有同情心；当我们感受到困难的情绪时，我们应该重新审视自己，有一个初学者的头脑，能够在混乱的时间里放松 我们怎样才能保持更久的专注？我们怎么能在任何时候保持正念呢？答案是我们做不到。没有人，甚至禅宗，牧师 但这不应该阻止我们去想 如果我们一直都在想会发生什么？我们会怎么样？可能有：1。它击退了“正念很难”或“我不记得要保持正念”的想法，为了保持我们的头脑，我们已经消除了所有的障碍，但我们只是试图坚持我们的目标 2个。”不管它对我们有什么影响，它都是训练的一部分。” 生气还是沮丧？没问题。-这只是个值得注意的问题。这是练习的问题 因为你今天没有正念而对自己失望？没问题-只是失望地练习！三。我们开始减少对这种新可能性的抵抗 我们开始想象我们能做些什么来实现它，尽管我们知道这几乎是不可能的 四。我们会多练习 我们能记住吗？我们能接受这个不可能的想法吗？让我们谈谈如何尽可能保持“正念” 为什么要更加专注？为什么要为这样一个不可能的目标而烦恼呢？我们最好有充分的理由 因为它不容易实现，就会有遗忘、失望、困难、挣扎和不断的重新开始 有比“会很酷”更深层的原因 例如，我们认为其中一些原因很重要：正念可以帮助我们变得更和平，更少挣扎 我们可以更好地应付不断的忙碌和分心，减少对食物、购物、饮料、毒品、电视、游戏、色情等的欲望 我们可以集中精力处理对某些情况的厌恶，对人们所做的事情的厌恶，对自己的厌恶，而不是让自己回避或攻击那些厌恶 不要因为我们觉得不愉快就拖延 事实上，我们可以看到厌恶不是什么大问题 我们可以对别人和我们自己有同情心 当一个人表现不好时，即使我们对他的行为不满，我们也能看到他在痛苦中挣扎，真诚地希望他没有痛苦，让他快乐 当我们不能做自己想做的事时，我们也可以对自己做同样的事，让自己和别人失望是痛苦的 我们知道，每一天都是短暂而宝贵的，我们离我们很远，不是理所当然的。我们每天都珍惜现在，我们更感激现在 我们可能有自己的理由 也许我们想和孩子或垂死的父母一起享受我们的时光 也许我们知道我们的日子有限 也许我们在过去和我们爱的人一起奋斗，我们想离开他们的过去，更加爱他们 也许我们在这个世界上有很多有意义的工作要做，而分心和冲动总是障碍，我们想找到一个更有意义的方法，花更多的时间去做有意义的工作 找出值得练习的原因比练习时遇到的小困难更重要 02如何保持头脑清醒，记住有些事情不是自然而然地发生在我们身上的——我们必须建立环境，使之更有可能发生 我的建议是：1。设定目标并写下来 可能很简单，比如“为了我的孩子” “贴在经常可见的地方 2。告诉别人你的目标 让他们记住我们的目标并监督我们 三。每天早上回顾这个目标 你甚至可以大声说出来 四。到处都是小费 厨房柜台的小佛提醒我们注意浴室镜子上的小贴纸、手机锁屏和电脑壁纸 5个。晨练 早上只需要5-10分钟。注意你的身体，呼吸和周围环境就足够了 如果我们想做更多，那太好了！或者，如果移动冥想对我们更有吸引力，我们可以做瑜伽 早操可以帮助我们度过一天的其余时间 6。定期审查 例如，在我们开始吃饭之前，休息一下，回顾一下这个目标 它帮助我们在吃饭时更加专心 或者在淋浴开始时回顾这个目标，甚至上车，走进或离开办公室 7号。慢慢增加正念的钟声 注意“铃”在我们的环境中可以是任何东西 Thich Nhat Hanh建议使用红绿灯作为正念的“铃声”–当我们看到交通信号灯时，我们不应该陷入驾驶压力，而是让自己进入正念 我们可以慢慢地找到其他正念的钟声——女儿的脸，打开电脑，喝第一杯咖啡，听火车经过 8个。一天结束时回顾 当我们结束一天，请复习2分钟 回顾过去一天，看看你的目标进展如何 看看是什么阻碍了我们 庆祝我们的成功 想一想如何添加更多的提醒或“铃铛”，并定期复习时间，以便我们能更好地坚持明天的目标 我们不必这么做，但它们可能是我们可以使用的米素 03当我们练习正念时，我们会注意到许多不同的事情，其中可能包括：对他人或自己的挫折或愤怒 压力、焦虑、恐惧 失望、悲伤、伤害、防御、撤退、阻碍 混乱，优柔寡断，不确定，混乱，动荡 自我批评或批评 拖延、回避、分心 放纵欲望，然后感到悲伤 在这些情绪和专注于你的目标之间会有挣扎，或者专注与你的目标无关 同时，我们感到沮丧、失望、受伤和自残 有这些感觉或困难都不是问题 关键是和他们一起工作 如何做：请注意困难（以上任何一个） 注意困难正在发生 请注意不怕困难的观念（故事、期待、合理化、幻想、理想） 我很沮丧，因为我有一个关于这个人的故事，他不应该这样做 请注意，故事的真实与否并不重要（根据我的经验，它从来都不是完全真实的，但事实并不重要），只是我们有想法，正在制造困难 回顾自己，体验困难情绪 我们可能会注意到压力是胸闷，而疼痛是心脏的疼痛 忍受这些感觉，看看我们是否对它们好奇 他们会改变吗？用放大镜看 给他们一些友善，爱和同情 这需要练习看看是否可以培养无条件的友好和同情 请注意，即使有负面情绪，我们也可以支持 这不是问题 只是一种感觉 一旦我们以这种方式开始练习，我们就可以相信我们可以自如地处理任何情绪，甚至愤怒和焦虑。 他们并不难，他们只是我们需要练习的人 这只是我们经历的一部分 这样，每一种情感都会成为一次实践的机会。我们可以对任何引起这种情绪的人或事说声谢谢！如果我们按照上面的建议练习正念，那么我们的记忆力或与任何事物相处的技巧就会越来越好 但是会有一些人认为我们应该做得更好，所以按照我在前一节中概述的方式练习 那么，在一个和平的国家里，我们可以更深入地学习 多放一点，看看我们是否能充分感受到每一种情感 注意那些阻碍我们正念的时刻，看看你是否能接受这种被阻挡的感觉 请注意我们最常忘记正念的时间（通常是我们上瘾的地方），试着用“勾搭”的方法少量练习一下 看看我们能否在这些方面得到帮助 注意最困难的地方，看看你是否能开始减轻造成困难的想法 例如，如果我们真的对某人的行为感到愤怒，试着对那些行为的想法感到好奇 他们真的应该这么做吗？你怎么知道的？我都不知道该怎么做，更别说别人怎么做了 如果我们减少这个想法，我们会有什么感觉？一遍又一遍，看看你的边界在哪里 我们都有边界。这对我们来说是个困难的地方。每个人的情况都不一样 找到这些边界，并推动他们每天减少不适，他们造成的！