跑步，看似是一项不用特意去学习就会的运动。

但对于小学生来说，是一种要达标的体育技能，

和速度、时间挂钩。

一二年级30米，三年级50米，

4年级开始还增加了400米、50米×8往返跑。

要想在规定的达标时间内跑完，

甚至还能领跑在前面，还真不简单。

孩子怎么才可以跑得快呢？

01、跑步姿势：是跑得快的重要条件

无论做什么运动，掌握正确的姿势很重要。跑步亦然。

① 头臀脚三点成一线

当脚着地时，脚应该在孩子的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

②脚掌着地

不同类型的跑步，脚掌着地方式也不一样。对孩子而言，30米、50米这类型的短跑，则是以前脚掌着地，身体稍往前倾，这样才便于提速。

③摆臂

最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，请保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低，两个手臂前后交替摆动。

父母在家也可以陪孩子练习摆臂，方法：眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以尝试不同摆动速度。

需要注意避免的姿势：

• 过度仰头、低头，会伤害颈椎；

• 弓背跑，会伤害胸椎和腰椎；

• 握拳、颈部紧张，会使颈部肌肉劳损；

• 全脚掌着地，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿；

• 脚尖着地，因为前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”；

• 内外八字脚，容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

02、起跑一刻：要有爆发力

对短跑而言，爆发力指的就是起跑那一刻，考验孩子的听觉和反应能力，起跑时要注意力集中，听取老师发布的“各就位”、“预备”、“跑”等口令，用最快的时间作出反应。脚蹬离地面那一刻，要快、用力！

父母平时和孩子运动，也可以尝试发布口令，训练孩子的听力，提高反应速度。

起跑准备的几个时间点：

“各就位”的口令下达后，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

“跑”口令后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，不要过早的完全抬起上体。

03、平时在家多做这些练习

1）高抬腿

相信这个不用多说，很多家长都明白，也深知这动作的要领。做高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。

 

2）深蹲

可以训练腿部肌肉的爆发力。

3）压腿

其实就是韧带训练，这也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩随之有新的突破。

4）跑楼梯（适合高年级的孩子）

以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

04、准备一双“跑得快”的鞋

奔跑时，拥有一双跑得快的鞋，简直有如神助。怎么挑一双好的跑鞋？挑选标准：减震、防滑、透气，最重要的是合脚，穿上没有不适感。

温馨提示：时至冬天，因为气温低，孩子的脚柔韧性和舒展性都会受到影响，所以一定要挑完全贴合孩子脚形的减震跑鞋，减震的跑鞋会为孩子的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。（有些父母习惯给孩子买大一码的鞋子，要注意咯！）

 

你一定要知道的跑步tips

1）热身运动

运动前，一定要做好热身运动，其重要性相信也不用尖叫君多说了。一般选择拉伸运动用作热身，注意拉伸这几处肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

值得一提的是，跑步前热身可先消耗一部分糖原，减少体内多余的脂肪，对于肥胖的孩子很有帮助。

 

2）呼吸

50米短跑属于无氧运动，一般人理解，短跑是“一口气”完成的。事实上只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。

从起跑开始就可先做好呼吸准备：

“各就位”---深呼吸；

“预备”---呼气；

“跑”---用力爆发呼气。

3）跑步后，千万不能立即蹲下或坐下

短跑属于剧烈运动之一，通常冲刺后要再走一段，使身体能够适应缓慢的节奏，教孩子学会边走边做做放松活动，比如两手轻拍大腿和小腿两侧，缓慢扭动腰部，逐渐达到正常状态。

如果在运动中若出现胸部、肩背部疼痛或突然减慢、面色苍白、眩晕等症状，请告诉你的孩子需要马上停止。

最近还想和父母分享的一点是：您的言行也是孩子跑得快慢与否的原因，注意这样负面的评价千万不要随口而出：“这种姿势跑不快的”，“跑步姿势很奇怪”、“一点用都没有”、“我们家的怎么跑都跑不快！”

相反，听到父母类似“现在的方式能达到10秒，很不错，如果改掉所有不太好的地方，马上就能跑得更快，真是高兴耶！”的评价，孩子们跑步的自信心一定会大大增长哦！

在跑道上，我们可以尝试先让孩子跑50米，然后给孩子分享跑得快的技巧，然后再测试用新技巧跑50米所用的时间。

大部分的孩子跑步时间都会缩短0.5秒，但说0.5秒可能不会有什么具体概念，但通过“数字”这一显而易见的标准，让孩子体会到进步，从而更加相信自己的潜力，逐步实现了从“我不行”到“我可以”的转变。

P.S:50米跑如何跑得更快拿满分？

容易犯的错误

错误1：“看”口令起跑

很多孩子在起跑时，不是“听”口令起跑，而是“看”口令起跑。对于孩子来说，外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵，他们觉得眼睛比耳朵获取的信息量多，更可靠准确，所以才会造成“看”口令起跑的现象。

纠正方法：换方位发口令，家长可选任一方位发口令，甚至在孩子起跑身后发令，培养孩子听口令起跑的习惯。或者换刺激声起跑，例如击掌、口哨，让学生把注意放在声音上。

错误2：路线呈“S”形

孩子由于腿部力量差，在跑的过程中控制不好身体重心，容易发生左右偏移，还有一些孩子认为跑“S”形会跑得更快。

纠正方法：设置直线标志线，让孩子沿标志线跑，培养直线跑的习惯。和孩子进行一对一地抵肩对抗练习，让孩子体会蹬地向前发力，而不是两侧发力的感觉。此外，可以通过各种跑、跳动作来发展孩子双脚力量，并力求双脚力量的平衡。

练习方法：

1.8秒钟50米短跑法

在具体的50米短跑训练中，可将50米定为终点。孩子起跑后开始计时，8秒钟后停止并发出信号。看看孩子是否达到终点。到达终点的孩子可以将起跑线后退1米，而没有到达终点的孩子可以将起跑线向前1米，然后再进行训练。

2.高抬腿或摆臂练习

利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习来训练反应能力和肌肉收缩能力。

3.放松能力的练习

练习变速跑30-50米快，30-50米慢。