最近有一些刚进健身房或者刚开始健身的小白给我留言

说健身房内，都穿紧身速干服，身体轮廓都好明显

尤其是隆起的胸肌，十分的吸引眼球，

让小白们羡慕 嫉妒 恨！

他们问我如何训练可以快速的练出胸肌，

让自己增加信心！

今天就给大家说一下，私教课程中是怎样练习胸肌的。

有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，

同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。

对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。

拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。

你所羡慕的胸肌是什么

大家所看的的并羡慕的胸肌应该是“方形胸肌”

就是那种宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

所以说要想练出真正性感的胸肌，是需要刺激胸肌不同位置的，也就是常说的上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。

请点击此处输入图片描

如何练习

在这里先说一下健身房内私教安排的课程

1.上斜杠铃推举。

上斜杠铃推举

锻炼部位：上胸肌

次数：8-12次/5组 每组间歇30秒

这个动作举到顶峰时，手臂要略弯曲，不要完全伸直，

要不然一，你会泄力，杠铃不是由胸肌支撑起来，而是你的骨头。

二，对骨关节，包括骨膜有损伤。

2.杠铃卧推

杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌

次数：8-12次/5组 每组间歇30秒

注意事项同上，还有一点就是到顶峰时，停顿2两秒，

让胸大肌处于“顶峰收缩”

（这里说一下前两组为什么新手要用杠铃不用哑铃，因为新手的力量操控性还不算强，哑铃的话。。。。

怎么说呢，你会摇摇晃晃的，一是危险，二是训练效果不好，因为你会分心，还有就是肌肉刺激不到位）

3.史密斯卧推

史密斯卧推

锻炼部位：胸大肌

次数：8-10次/5组 每组间歇30秒

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，

对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性。

(上面那句话是私教教科书里的话，简单来说，就是增肌的话需要大重量负荷，但由于你是新手

所以举起大重量时会“抖”这很危险，因为你需要控制杠铃前后左右方向的力。但史密斯卧推就不用担心了，你只要胸肌发力，向上推举即可，）

注意：这里可以加大重量 减少次数， 不用担心太重脱力，史密斯架有安全锁，可以保护你！

4.蝴蝶夹胸机

蝴蝶夹胸机

蝴蝶夹胸机

锻炼部位：胸肌中缝

次数：10-15次/5组 每组间歇30秒

（最后一组可以减轻重量加大次数，比如20-25次）

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

（同样飞鸟我也不建议新手练习，动作不对，练不好还行，刻苦训练后胸肌还走形）

最重要的一点，也是可以分出新手和老鸟的一点，

做这个一定要挺直身体，就是把胸往外挺，脑袋紧贴座椅，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，

5.下斜史密斯卧推

锻炼部位：下胸肌

次数：8-12次/5组 每组间歇30秒

这里重量不用象史密斯卧推那样加重，正常就可以

主要点就是要感受下胸部的发力。

6.侧臂下拉

锻炼部位：胸大肌

次数15-20次/5组 每组间歇30秒

这个动作重量不用太大，他主要的作用是沟胸肌外沿整体轮廓的

也是本次胸肌训练的最后一个动作。

练完之后进行胸部拉伸运动，这里不细说了

要看 看健身拉伸，不是拉筋，你明白吗

这里有如何拉伸胸肌的方法

拉伸肌肉有利于肌肉整体的体积增长。让肌肉变得更加有弹性，能够有效地缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复，能够有效地防止乳酸(代谢产物）堆积造成的肌肉酸痛

另外还有重要的两点

一.饮食 看这个《你不是不会健身，你是不会吃》

二.休息 休息好肌肉才会增长