想要拥有健康的身体，你能够舍弃锻炼，但不能不懂得怎么吃。做好饮食不需要锻炼，也能保持理想的身材。

而在增肌期，饮食甚至比锻炼更重要！好的饮食计划能够让肌肉加倍增长，坏的饮食计划，能够让脂肪飙升、肌肉量却丝毫不长。

对于增肌期训练的小伙伴来说，你需要做好饮食计划，才能尽可能的增长肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎么吃？你只需要2套方案，你喜欢哪一种？

第一种：一日三餐

早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包

热量：500大卡

1、锅里喷上橄榄油，每次挤压一下，让平底锅均匀分布油脂即可，等油微热，打入鸡蛋，30秒后翻面，30秒后出锅。

2、黄瓜、胡萝卜切片，圣女果、樱桃、生菜摆盘，重量大约为150g

3、倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖。

午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包

热量：650大卡

1、锅里喷上橄榄油，将切片的鸡胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食盐颗粒；

2、打开水浸金枪鱼罐头，夹取50g金枪鱼肉，生菜铺底，其他蔬菜切片，酱汁选择醋汁、酱油；

3、将鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜放到面包上，对半切开成两个三文治。

晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

热量：约700千卡

1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸锅上蒸 50 分钟，晾凉备用

2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠萝肉等全部切丁，鸡蛋两颗，打散

3、锅子烧热，喷上橄榄油，将上述材料全部倒入锅中翻炒大约5分钟，可放椒盐和意酱调味；

4、最后把炒饭倒入掏空的菠萝里。

第二种：一日5餐

第一餐：7-8点早餐

碳水化合物：无糖馒头两个、全麦面包四片或者是米饭200g

蛋白质：一杯蛋白粉、两个全蛋

脂类坚果：15g坚果

蔬菜水果：香蕉一条

第二餐：10点 加餐

碳水化合物：红薯250g

蛋白质：牛奶一瓶或者两个鸡蛋清

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点 午餐

碳水化合物：米饭或面条300g

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g

脂类坚果：15g坚果

蔬菜水果：所有绿色蔬菜300g

第四餐：15点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清两个、一杯咖啡提神

蔬菜水果：香蕉一条

第五餐：18点 晚餐

碳水化合物：米饭300g

蛋白质：牛肉、鸡肉等200g水煮

蔬菜水果：蘑菇、金针菇、木耳等富含矿物质的真菌

在做健身餐时，切忌脑海中只有水煮和清蒸的方式，我们也可以进行其他健康做法，只需要保证低油盐，摄入热量不超标。

增肌期间，身体需要的是丰富营养米素，比如蛋白、碳水、维生素、矿物质等，但每天热量摄入不超过平时日身体总代谢+400大卡，在这个合理的范围内，怎么吃得开心才是重要的。