一、至善式

盘腿坐姿，背部挺直，左腿膝盖弯曲，让脚跟靠近大腿根部，右腿膝盖弯曲，折叠在左腿上，脚跟靠近耻骨，此时脚跟基本保持在水平面上。保持背部挺直，伸直脊柱，闭上眼睛，平静下来。双手放在大腿膝盖上，手掌向上，呼吸均匀（腹部呼吸）。

二、至善式，祈祷手印

采取上述最佳坐姿，双臂弯曲于胸部合十，手臂平整，腹式呼吸均匀。

三、扭转式

完美的坐姿，右腿膝盖弯曲，右腿放在左腿外侧，左腿膝盖弯曲，左脚跟靠近臀部。右手放在臀部后面，左肘放在右腿膝盖外面。吸一下，腰部和背部都很直。呼气，将上半身转向右后，直到不能再转动，呼吸均匀。然后转向前面，呼气，放松，然后在另一边做一会儿。

四、跪姿后仰式

保持完美的坐姿，将上半身向后倾斜，尽可能向后倾斜，直到极限。然后手臂与肩膀分开，放在后面，用小手臂支撑身体（如果不能，你也可以用手支撑身体，手指向前）。

呼气时抬起臀部，尽可能向后抬起头部，注意膝盖始终靠近地面。均匀呼吸几秒钟后，呼气放松。

五、半龟式

它仍然是一个完美的坐姿，吸气，手掌向前，举起手臂伸直，靠近耳朵，腰直。呼气，上半身向下弯曲，使手臂完全靠近地面，放松，呼吸均匀。

六、仰卧式

平躺，双臂在身体两侧张开，手掌向上，双腿与肩膀分开，伸直，闭上眼睛，全身放松休息，呼吸均匀，感受从头到腿的气流。

七、猫式

呼气时，背部向上拱起，头部向下压，眼睛向大腿看，臀部收紧。再次呼气时，收回背部，抬起臀部，压下腰部，抬起头部，伸展脊柱。

双腿跪在地上，与臀部稍宽，大腿垂直于地面，与小腿呈90度角。双手放在地上，手臂伸直，与肩膀稍宽，背部伸直。