现在有许多上班族压力大失眠,好不容易睡着,却在大半夜脚部、小腿却突然抽筋,造成睡眠时间变短、睡眠质量下降,进而引发其他睡眠不足造成的不良影响。
医生表示,防抽筋需改善3大抽筋元凶,并改善睡姿、穴道按摩、补钙晒太阳、适度运动及茶饮预防,从而让疲劳的一天能得到良好的「睡眠」。
温差大加上血液循环不良,晚上睡觉时被子没盖好,小腿肌肉受寒风刺激,引发痉挛抽筋。
像是爬山、爬楼梯等,小腿肌肉长时间使用而没有获得足够的休息或伸展时,就容易发生肌肉过劳而增加发生抽筋的机会。
钙离子在肌肉收缩运动中扮演重要角色,负责传递信息,当血液中钙离子浓度不足时,造成肌肉神经细胞过度兴奋,导致腿部抽筋。
错误睡姿容易导致小腿肌肉无法彻底放松,建议侧睡时膝盖中间可以夹一个枕头,或是仰睡时膝盖方下垫一个枕头,帮助小腿肌肉放松。
若为小腿抽筋,选择按压小腿后侧的「承山」,及膝腘窝中内的「委中」穴;若为脚趾抽筋,选择「公孙」穴,取穴方法为脚掌内侧,约足弓最高处按压,可直接放松足底连接至脚趾之肌肉群。
加强运动,且切记运动前后或穿着不合适的鞋子后,皆需进行柔软操或适度拉筋,延展肌肉,训练肌肉强度及柔软度。此外,睡前也可让双脚浸泡热水至膝下也有放松肌肉作用,或睡前加强按摩小腿及脚部肌肉,并藉由伸展操,尽量使肌肉缓慢拉伸再放松。
钙能避免肌肉痉挛,而人体又需要维生素D才能吸收食物中的钙,因此建议易缺钙的银发族及孕妇可多吃富含钙质的食物,如牛奶、小鱼乾、海带、豆类制品等,且每天晒太阳15分钟,帮助合成维生素D,增加钙质吸收。
平时注意饮食均衡及补充水份,减少会加速钙质流失的饮食或生活习惯,如抽烟、喝酒茶咖啡或饮用浓等。
此外,以中医的观点来,在平时可以来杯「玫瑰花四物饮」疏肝理气,帮助舒缓压力。这类饮品要有效一定要自己煮,对于压力型抽筋才会改善。
玫瑰花5朵、白芍5钱、当归3钱、熟地2钱、川穹1钱。
先用一大锅水浸泡药材30分钟,待浸好药材之后,先用大火煮到滚开了再转小火,将盖子盖好,等小火煮2-3小时后,再转大火煮沸,放入玫瑰花,搅拌一下,等药汁放凉了,即可饮用。
四物汤有很好的养血效果。玫瑰花有疏肝理气的功效,可缓解压力型抽筋。
1.将抽筋的脚打直、脚底板扳起
2.用手将脚趾头往身体方向拉,以放松徘肠肌
3.按摩小腿肚,放松肌肉