产后恢复瑜伽是帮助产妇迅速恢复身体健康的一种运动方式，适合于分娩后6周到3个月的产妇。常见的动作包括：盆底收缩、仰卧抬腿、仰卧提臀、翘腿撑墙、前倾拱背等。这些动作有助于加强肌肉，改善身体柔韧度和稳定性，减少盆底机能障碍和泌尿系统问题等。产妇需在专业瑜伽教练的指导下逐步进行，避免过度运动导致伤害。

一：产后恢复瑜伽动作图解

产后瑜伽4个动作

产后瑜伽4个动作，产后妈妈们想要身体恢复更快,可以通过瑜伽练习来让身体恢复速度变快。瑜伽可以帮助内脏的归位,肌肉的回收，下面我们一起来看看产后瑜伽4个动作。

产后瑜伽4个动作1

产后瑜伽动作第一种

锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。

产后瑜伽动作第二种

锻炼颈部，改善因孕期哺乳长时间低头看宝宝引起的颈部僵硬酸痛，促进血液循环，打开胸腔调整驼背。

瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。

产后瑜伽动作第三种

锻炼手臂、双脚和脚踝力量，改善脚跟、足弓疼痛。帮助骨盆恢复，减少双腿、臀部、腹部脂肪。

瑜伽动作要领：斜板式，胸式呼吸，吸气准备，呼气右脚放于左膝后方，吸气准备，呼气右臂指向天花板，保持身体右侧面在一斜面。注意呼气的时候腹部和骨盆收紧，呼吸尽量深长。

产后瑜伽动作第四种

锻炼双臂，拉伸到胸腺，减少大臂的拜拜肉，美化双臂，增加平衡感，挺拔身姿。

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉，再做对侧。

产后瑜伽动作第五种

锻炼手臂力量，纠正骨盆中立位，减少腰腹和手臂的多余脂肪。

瑜伽动作要领：右臂支撑，虎口压紧地面，注意髋关节向上，保持身体左侧面在一斜面。胸式呼吸，吸气准备，呼气收紧大腿内侧，盆底肌向上提，骨盆往里收，髋关节向左侧打开。

产后瑜伽4个动作2

1、横向呼吸

鼻子深深吸一口气，将气体灌满整个胸腔，感觉胸腔肺叶打开，肋骨像手风琴一样横向打开；用嘴巴吐气，边吐气边收紧腹部肌肉，感觉腹部气体像被身体挤出。

2、腹横肌训练

两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面；吸气、抬头，收缩背部肌肉，抬起臀部，保持5秒钟，呼气，垂下头，扶起脊椎，再保持5秒钟。

3、跪姿平板

支撑俯卧在垫子上，肘关节弯曲放在垫子上，手臂打开和肩膀同宽，膝关节着地，脚趾尖着地；双腿分开和髋关节同宽。

4、行军

踏步仰卧，躺在垫子上，双腿屈膝，骨盆向上卷，腰背贴近地面；双腿抬起，与地面平行，依次交替下放，好像踏步走路。

5、简易腹部

拉伸俯卧在垫子上，肘关节弯曲在肩膀正下方，双手握拳，手心相对；双腿向后分开与肩同宽，脚背放松；吸气胸椎段向上延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。

二：产后多久可以练产后恢复瑜伽

在产后大于6后是可以做产后恢复运动的，每天运动的时间应该在半小时左右。所以先注意调理身体，观察恶露的变化，建议产后6周及时到医院做复查。等子宫恢复正常的大小后就可以开始运动了，这段时间内仍需要控制运动的强度，预防子宫脱垂。

三：产后恢复瑜伽好还是普拉提

“生孩子后悔一阵子，不生孩子后悔一辈子”，在这个已经不流行丁克家庭的时代，催生已经是很多年轻小夫妻所要面临的问题，然后再以各种“花言巧语”让女孩子们早早的生孩子，可是，生完了孩子，很多问题也就随之而来，先不说育儿理念等等那些家庭矛盾，单是产后腰背痛、松垮的大肚子、漏尿等问题已经让麻麻们苦恼不已。

正所谓，“女为悦己者容”，不过生完孩子后，“悦己”的人可就寥寥无几了，虎背熊腰、肚子松垮下不去这些形容多数产后麻麻们一点都不为过，关键问题来了，肉涨上去容易，想掉下来可真的就是难于上青天了。

为何再努力还是回不去的小蛮腰？

为啥这么多产后女性都有肚子松垮下不去的现象？

为什么再怎么节食、天天跑步始终还是瘦不下去？

有人说，我每天晚上仰卧起做200次；有人说，我早晚跑步5公里……这松松垮垮的肚子为何还是一动不动？

其实，你很可能已经患上了腹直肌分离！

什么是腹直肌分离？

腹直肌是腹部最外层的一块肌肉，我们常说的马甲线，实际上就是腹直肌呈现出的形状。这块肌肉在腹部前方中间位置纵向排列，如果表面的脂肪很少，可以看出六块或八块错落有致分布。怀孕后，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，腹直肌会从腹白线（从肚脐划一条垂直的竖线，是腹直肌中间肌纤维组织的连接处）的位置向两侧拉长导致分离。

正常情况下，产后腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或胎儿过大、多次生产等情况时，产后半年腹直肌可能仍然不能回到原先位置，这种情况就是“腹直肌分离”。通常腹直肌分离者腹部没有明显的痛感，但腹直肌用力时，中间会明显有凹槽且宽度大于3个手指。

腹直肌分离的症状

不少刚生完孩子的妈妈肚子都松松的，无法恢复到原有的形态，体内的脏器也无法回到原有的位置。

这一方面很影响美观，另一方面也会对新妈妈的健康造成困扰，比如会经常出现尿频、尿急，腰酸、压力性尿失禁和腰骶关节不适等症状，妈妈们最常感受的不适就是腰痛。

腹直肌分离的危害

腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让身体重心前移。

为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。

长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。

腹直肌分裂的原因

生理原因

女性在怀孕后，其交叉纤维不断的被拉长，以容纳不断增大的子宫，导致腹部原本平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。增大的子宫突出于盆腔，向腹腔发展，腹部开始膨隆，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始伸长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生断裂，腹直肌腱也发生了不同程度的分离。随着婴儿逐渐增大，腹壁明显扩张变薄，腹壁肌肉之一腹直肌出现分裂，逐渐形成腹直肌分离。

年龄的因素

随着年龄的增长，机体的适应性整体会逐渐下降，可表现在皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，故高龄产妇腹直肌分裂的发病率更高，分离程度更严重，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长。

饮食的影响

女性怀孕期间，由于身体内分泌的影响，尤其孕早期饮食结构会发生很大的变化,。口味嗜好发生改变，偏食、厌食多有发生。还有的孕妇因担心肥胖，主观上不愿多吃，导致营养不良的情况发生, 造成机体组织弹性不足。有的孕妇则不适当控制饮食，尤其爱食高甜度，高热量的食品，导致营养不均衡，这些都会都会造成组织弹性下降。

如何修复腹直肌分离呢？

新月式

1、立正站好，吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左膝盖弯曲，右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。

2、上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持挺直，向前延伸，呼气。

3、.吸气，身体向上伸展，双手置于腰部。左脚紧压地面，右脚伸直。保持3-5个呼吸。

4、双臂伸直过头顶，手臂贴紧双耳，扩展胸部和双肩，手臂带动身体向上，延伸脊柱。右腿膝盖碰地，自然呼吸，保持身体稳定。

5、.吸气，双臂带动上身往后仰，其余身体部分保持不动，保持3-5个呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。

三角伸展式

1、保持山式站立。深吸气，分开两腿，两腿距离大于肩部。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

2、右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧伸展，腿部绷直。

3、呼气，向右侧弯曲上半身，右手掌接近右脚踝， 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展上半身。

4、眼睛注视向前伸展的左手拇，调整右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

5、保持此姿势半分钟到一分钟，保持平稳呼吸。做相反方向。

猫式

1、双手五指张开撑地，双膝间一拳的距离跪在垫面上，脚背贴地，腿垂直于空中。

2、吸气，臀部指向天空。腰、手下沉，然后抬末尾，眼睛看向天空。

3、呼气拱起腰背，眼睛看向肚脐，收住腹部中间。

平板支撑

1、俯卧，双臂伸直平行支撑于身前，双腿并拢脚尖蹬地。

2、保持你的上半身与腿部呈一条直线，不要让你的身体凹陷或凸出。

3、保持30秒钟，如果身体条件允许，可以保持1分钟或更长的时间。