粗粮包括哪些？

　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

　　一、粗粮中的营养成分

　　粗粮中含有食物纤素、B族生素及多种矿物质等，而且各种粗粮所含的营养素各有所长，如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤素、无机盐，以及B族生素含量丰富。

　　二、吃粗粮的好处

　　1、营养价值高

　　粗粮里面富含生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中，精白大米的生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。

　　糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族生素对于智能和体能都是极为重要的。

　　2、促进肠胃蠕动，预防便秘

　　粗粮里面含有大量的膳食纤，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤，却经常会忘记粗粮是膳食纤的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤微乎其微。

　　3、保护牙齿

　　粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

　　4、控制血糖

　　用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

　　5、预防中风

　　美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。

　　6、改善心血管功能

　　实验证明，粗粮中的黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生

　　7、减肥

　　粗粮中的玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。

　　8、降低肠癌风险

　　人们都知道全谷杂粮中纤素多，而且总膳食纤多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

　　9、饱腹感强

　　杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？

　　10、预防饭后困倦

　　很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

　　11、保障体力和提高思能力

　　粗粮中含有的B族生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是生素B1。瘦猪肉富含生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少生素B1的供应。所以，在膳食当中，生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。

　　12、改善皮肤质量

　　以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

　　13、平衡激素水平

　　研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

　　三、吃粗粮注意事项

　　1、每天吃的量占到主食的1/3左右

　　粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

　　2、吃完粗粮要多喝水

　　粗粮中含有较多膳食纤，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

　　3、老人孩子要粗粮细做

　　粗粮中含有较多膳食纤，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

　　4、根据自身体质来调整品种

　　燕麦可溶性膳食纤含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

　　5、用高压锅烹饪保护营养

　　红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。