我们可以从平常生活中来预防腿部肌肉的伤害，先从肌肉不足的原 因来探讨。腿部肌肉不足的原因有许多，可能是老化、长期卧床、缺乏行动、脚踝受伤或运动时造成腿部拉伤等等，许多现象都会慢慢造 成肌肉退化。其实现在交通便利人们使用大腿行走的机会越来越少， 除了平常多走动让大腿的肌肉活动之外，也要常常锻炼下半身的肌肉。 人过30 岁之后全身的肌肉量就会逐年下降，下半身的肌群占全身中70% 的肌肉。当腿部肌力不足时，行动就会开始受到阻碍，一些腿部疾病也会开始产生。

而腿部肌肉不足可能会产生以下问题，第一个就是「关节代偿」， 代偿的概念已经在前面提过，而什么样的情形下关节会产生代偿作用呢？举例来说，我们身上每个关节都由肌肉之间相互牵引，膝盖就是其中一个情况，当我们腿部肌肉不足时，很容易造成膝盖的角度不正确，久而久之让我们膝盖的韧带受到伤害。

第二个问题则是大家都害怕的「退化性关节炎」，退化性关节炎简 单来说，就是关节内部的软骨发生磨损。时常在股骨（大腿的骨骼） 与胫骨（小腿的骨骼）的地方发生，而骨骼中间就是「关节软骨」。 关节软骨在膝盖中所扮演的角色如同车子的轮胎，可以提供「转动」 与「避震」的效果。退化性关节炎基本上是一个不可逆的变化，就如 同年长之后头髮渐渐变白了一样。

不可逆的原因有两个：第一，软骨本身并无血流，因此一旦磨损、 受伤之后，便无法藉由人本身的修补机制来进行修复。第二，就是当 内侧的软骨磨损之后，会造成我们力线的改变，而更增加膝盖内侧的 受力，而导致恶性的循环。改善的方法有很多种，如果身体过重的朋 友，会建议能减轻体重，让身体的负担减轻一点之后，进一步锻鍊强 而有力的股四头肌，它可以提供膝盖很好的稳定性，也能分担膝盖支 撑身体的重量，并减少步行时膝盖所承受的压力。

第三个则是影响平时走路，腿部肌肉不足时，首当其冲的是会影响 到走路。人类是靠脚行走的生物，当下半身肌肉不足或年纪增长，身 体功能老化，慢慢会出现双腿无力的情形，如果因此减少活动让双脚 多休息，这是非常不适合的行为。我们平时就该养成运动的好习惯，常常多用双脚行走，让大腿每天都动一动，也可以多摄取能增加肌肉 量的蛋白质饮食，对于恢复肌力很有帮助。

如何改善腿部肌肉的使用和不足 ?

其实我们可以从平常生活中来预防腿部肌肉的伤害，平时收紧核心 就可维持身体的稳定性也为了让动作更顺畅、更协调。上下楼梯是每 天必定会做的动作，如用错出力点很容易会对膝盖造成伤害，若以脚 跟直接著地很容易造成膝盖伸直锁死，反而让下楼梯的力量会由骨头 及韧带所吸收掉。我们下楼梯一样要用脚尖先朝地、膝盖微弯。脚踝、 膝盖都会缓冲透过层层的缓冲下，冲击力就不会这么大。

通常身体有大幅度的移动时，例如起身或坐下，要尽量将动作放慢。 如果不注意小细节的话很容易会造成下肢的肌肉拉伤。从椅子上起身 时，臀部先向前移动到椅子的边缘，一隻脚往后放，双手扶住椅子或 扶手，最后再缓慢的起身。当膝盖呈现跪姿势，膝盖里韧带被拉扯到 极限，而从跪姿要站起来的瞬间，韧带会呈现极大的压力，久而久之， 会让韧带拉伤，让腿部功能受影响。因此恢复站姿时，应缓慢动作， 让膝盖的韧带能慢慢收回，也尽可能避免长时间的跪姿。如厕时会分 坐式及蹲式马桶，如果膝关节或腿部肌肉受伤的人，应尽量选择坐式 马桶。上完厕所后尽量将动作放慢，可搀扶把手。

另外，跳跃类的动作是一种方便并能刺激到全身性的运动，可是这 类型的动作一旦姿势不良或小细节不注意，很容易造成肌肉和关节的 损伤。使跳跃正确落地，必须以脚尖落地，能缓冲地面给予脚踝及膝 盖的直接冲击。同时保持膝盖微弯，落地的一刹那，如果双脚伸直会 对膝盖增加受伤的风险，膝盖微弯也能训练到大腿后侧的肌群。最后 必须注意，膝盖与脚尖成一直线，原理跟深蹲类似，防止全身的重量加压到膝盖上，对膝盖产生极大的压力。

跑步吧小编再介绍一些家庭腿部训练动作，腿部动作除了深蹲 ，还有许多动作可以做哦！

1、小腿

2、大腿

3、肱四头肌

4、肱四头肌

5、下半身

没有哑铃，选择其他物品替代也可以。

每个动作10-30次，循环3,4组。