想必你一定听长辈说过：“早餐最重要，必须要吃好“。

　　现在是不是轮到你对着自己的孩子（那个睡不醒，叫不起，坚称没胃口，不想吃的娃）说着同一句话？！

　　就算孩子如你所愿吃了早餐，但是什么是吃好的标准？怎么吃才能给孩子一上午的脑力体力专注力也是一件挺有挑战性的事。

　　我们不讲枯燥的理论知识，我就想问你，小时候上学时有没有经历过没吃早餐，第一节课还没上完就饿的抠心挖胆的感觉的？！然后你会做什么？

　　你的头脑是不是不再关注老师讲什么？你是不是想着一会儿下课要怎样用最快速度冲到学校小卖部，是买包干脆面呢还是买个面包呢？

　　短短的课间休息时间还没来得及吃完，就开始下一节课了。然后你嘴里回味着食物的滋味，心里惦记着要不要趁老师不注意再偷偷吃上一口。你说老师讲的啥你还关心吗？

　　你看，小时候学习好和学习差的孩子之间也许不仅是智力和学习方法的差别，可能还差着一顿优质早餐呢。

　　研究发现，吃早餐的孩子总体饮食会更健康，更有可能积极参与体育活动，这也是保持健康体重的好方法。因为早餐的摄入会启动人体自身的新陈代谢，这是人体将食物营养转化为能量的过程。新陈代谢启动，人体会自然的消耗热量。不吃早餐的孩子，更容易摄入不健康的零食或在午饭中吃的过多，这都增加了体重过重的可能性。

　　不吃早餐还会令孩子感到疲倦，烦躁或躁动。如果早上什么都不吃，孩子的情绪和精力在半上午的时候都会明显下降。

　　早餐不仅要吃，吃什么也很重要。

　　一份优质早餐最好包括全谷物的主食一份，优质蛋白质2-3份，蔬菜水果一份，以及适量的优质脂肪（油类）。

　　首先我们说一份是多大的份量。根据孩子的手的大小做衡量就是简单易行的方法。一份大约就是孩子攥紧的拳头的大小就可以（请注意是做熟以后的食物体积）。

　　接着我们来逐一看早餐组合中都可以有哪些。

　　主食：

　　不论是中式还是西式早餐，咱们现在的饮食中容易摄入过多的白米白面，例如包子馒头，白吐司，白餐包，白米饭，大米粥等等。这类食物不是不可以吃，而是这些食物进入体内容易导致人体重要的一项激素－胰岛素的快速升高。我们叫这类食物为高GI食物（也就是高升糖指数的食物）。这类食物因为本身含糖分就比较高，口感是很好。但是对于孩子来说，一是不耐饿，二是营养素含量例如生素A，生素B族，植物蛋白质等普遍低于全谷类主食的含量。

　　所以主食建议给孩子增加粗粮的食物来源。例如：馒头可以带麦麸的或者全麦，燕麦，黑米等混合了粗粮的口味。面包也是同理，全麦的或者多种谷物的吐司是很好的。米饭也可以糙米混合白米，或者是黑米，小米，高粱，麦仁等等粗细结合的搭配。

　　还有一些食物例如地瓜，土豆，南瓜，玉米，山药，莲藕，马蒂等由于比较高的碳水化合物含量，也是属于主食的范畴，可以增加到日常主食中。

　　蛋白质：

　　蛋白质的重要性想必大家越来越熟悉了。人体从食物摄取的必需氨基酸有8种，这些是需要通过富含蛋白质的食物来补充的。蛋白质通过建立和修复身体的各种细胞和组织（包括你的肌肉）在生长和发育中起着至关重要的作用，从血液凝固和激素产生到免疫系统反应，各种身体功能的健康完善都离不开蛋白质。

　　对于孩子来说，早餐补充充足丰富的蛋白质也会更耐饿，并且为他们的好的免疫力提供必需原料。

　　蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。从吸收的角度讲，动物性蛋白质含有更完整的必需氨基酸，更利于被人体吸收。瘦牛羊猪肉，鱼虾，家禽，奶制品，鸡蛋都是非常好的。植物性蛋白的首选就是大豆及大豆制品。

　　孩子的早餐可以1-2份动物蛋白质，1份植物蛋白质。例如牛奶鸡蛋小汉堡或三明治，豆浆瘦肉包配蒸鸡蛋都是非常好的搭配组合。

　　但是，加工类的肉类最好少吃。火腿肠，午餐肉等等高盐高剂的肉类不算做优质蛋白质。最好用新鲜的肉类提前晚上准备好第二天早上吃的分量，或者卤牛肉等做法一次做多份，然后冷冻保存，节省早餐准备的时间。

　　蔬菜水果

　　蔬菜的好处就太多了。不仅富含各种生素abcde和矿物质钾镁钙锌硒，还有丰富的膳食纤，不仅帮助成长，还能保证肠道免疫菌群的健康，保证免疫力平衡。肠道健康和大脑有着直接关系。

　　关于蔬菜水果，跟大家分享彩虹饮食法。顾名思义，彩虹饮食就是让我们吃的像彩虹一样让人赏心悦目。简单来说，蔬果可以分为5大颜色类别，红色，橙黄色，绿色，紫黑色和白色。

　　彩虹饮食倡导的就是在进食足量蔬果的同时，尽量搭配5种颜色，一日当中每一种颜色都能食用到。因为每一种颜色所含有的营养成分比例不同。例如胡萝卜富含胡萝卜素，但C比较低。西红柿虽然胡萝卜素含量低，但C含量比胡萝卜高。

　　所以不仅是早餐，一日三餐在蔬果搭配时都可以用这个简单的小技巧来安排全家人的膳食。早餐给孩子选用颜色亮泽新鲜的蔬果从视觉上就能吸引并激发食欲，让孩子胃口大开。

　　请注意的是，水果不能代替蔬菜！水果中的果糖较高，适当食用就可以，蔬菜应该尽可能多且种类丰富。也可以每天一个颜色的主题，增加进食乐趣。

　　优质脂肪

　　我们的大脑60%都是脂肪。所以富含优质脂肪的食物对大脑的好处是显而易见的。

　　鸡蛋的蛋黄，深海鱼，黑豆，鸡心豆，红腰豆，坚果都是富含优质脂肪的食物来源。同时牛油果，芥花油，亚麻籽油，奇亚籽，核桃油，紫苏油等也都富含omega3这种利于大脑发育的优质脂肪。

　　总之要进食多种多样的天然食物来源，做到营养互补，协同作用，营养均衡，吃出免疫力好精力。

　　所以早餐吃好了，提供孩子成长学习必要的能量，激活孩子脑力体力，保持健康愉悦的情绪，还帮助建立受益一生的与食物和谐的关系，良好的饮食习惯，不仅更容易保持健康体重，健美体型，还为打造全面的竞争力提供坚实的健康基础！