弯腰打开肩膀

首先要加强胸椎关节的柔韧性。你的胸椎越灵活，就越容易矫正驼背。

没有什么比拉伸更能增强关节的柔韧性了。

同理，弯腰开肩是加强胸椎柔韧性的更佳动作。

拉伸初期可能会很痛，但是坚持下来，驼背其实是可以很容易改善的。

双手扶住墙面或者床沿，或者地面。下巴内收，保持颈部姿态自然。将身体重量往胸部位置压，直到更大幅度。你可以腰部适当反弓，来加强胸椎活动范围。听到背部中央胸椎关节砰砰的响声，然后保持。

用俯卧毛巾划船

第二个方面，要练圆肩背肌。

首先是圆肩，这会导致我们的肩胛骨向外张开，向后卷曲。

所以，在一定程度上，也会加重我们的驼背。

二是提高背肌的力量，使背肌的张力能够维持胸椎的活动范围，锁定肩胛骨的位置。

肚子上垫着毛巾划船，这个动作的练肌效果一般，但是有很好的筹款效果，对矫正驼背有很好的效果。

整个身体俯卧于瑜伽垫上面。双手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，并且有利于矫正圆肩。将毛巾往胸肌位置拉，同时下巴微收。拉到顶点位置稍作停留，体会背部肌肉的挤压感。

当我们矫正驼背的时候，你可以先观察你的姿势，看看你的骨盆是否前倾。

也就是当你站着的时候，你的髋骨被向前推的状态叫做骨盆前倾。

骨盆前倾后，为了保持重心的平衡，身体肯定会让上半身趴在前面。这时，驼背出现了。

所以，矫正驼背，不能只看驼背，还要看你身体重心控制得怎么样。

然后臀桥可以很好的控制骨盆倾斜，提高我们的腿部力量，让我们站的更直更稳。

将背部靠在床沿上，或者哑铃凳上面。双脚微微分开，脚尖勾起来，用脚后跟蹬地。蹬地起身的时候，夹紧我们的臀部肌肉。不要顶的太高，不要借助腰部力量顶起来。下落时也不要落得太深，不要完全放松腰背肌肉。

最后一个是解决探颈的问题，可能不会造成驼背，但是在这里会顺便解决。

因为探颈一般与驼背共生，尤其是骨盆前倾导致的驼背，一般采用探颈来调整身体重心。

所以驼背的人一般都有一定程度的探颈。

那就比别人更容易解决探颈的问题。只是做颈部伸展。

站姿或者坐姿没有要求，你随时都可以做几组。下巴内收，然后将后脑勺往后移动。感觉脖子后面有酸胀感，然后短暂停留。不要做的太多，也尽量不要用弹力带辅助。

上面的练习，我们用的是高频低容量的练习，就是每天练两组，每组练15次，但是每天都要练。

养的比较快，所以见效比较快。

最后，我们需要保持平时的姿势。如果我们不能练习，我们会完全放松。如果前期建立了正确的姿势，肯定会不舒服。