高位下拉练哪些肌肉（高位下拉到底是练到背部的哪些肌群）Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，高位下拉对于健友们来说并不陌生，是练背训练的首选动作，但是高位下拉到底是练到背部的哪些肌群，自己的动作是否标准，对于这些问题其实都会在心里打上一个大大的问号！我们知道在背部及手臂没有足够的力量情况下，就无法完成引体这样的动作，但是可以通过高位下来代替引体进行背部训练。今天我就请专业教练和大家聊聊高位下拉这个训练动作。

嘉宾：吴旭ace

（美国运动委员会）cpt认证

nasm（美国运动医学会认证）cpt认证

国家一级运动员

北京人文大学特聘体能师

2014年全国静水划艇1000米单人艇第二名

500米单人第三名

国际龙舟邀请赛团体第三名

中华龙舟大奖赛团体冠军

个人擅长：增肌减脂塑形康复体态调整

Q1、主要参与背部肌群是哪些？为什么说高位下拉是适合新手最佳背部训练动作？

在开始讲解之前咱们先来由上到下讲一下背部肌群都有哪些，它的功能是什么，好方便接下来咱们的动作讲解，

首先呢是咱们的斜方肌，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌肉。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

其次是咱们的小圆肌大圆肌啦，小圆肌呢，位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。

起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。作用是使肩关节旋外，内收。

大圆肌呢，是位于人体小圆肌的下侧的一个部位。其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。作用呢为肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸，在做一些抗阻力动作时，它是原动肌，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以，被称为“背阔肌的小助手”。

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突，竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。

最后也就是咱们背部肌群覆盖面最广的肌肉背阔肌啦，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。它的功能呢是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

咱们介绍完咱们的背部肌群后回归正题，像一些常规的高位下拉主要刺激的就是咱们的大圆机，和咱们背阔肌靠止点的部分，一般来讲，握距越宽刺激点就越偏向大圆肌和肩后束，所以咱们在做的时候握距略比肩宽就可以啦，要想体会不同的刺激感受可以慢慢调整握距的宽度。像是反手宅握高位下拉还可以刺激到中下斜方和菱形肌多一些。

Q2、为什么说高位下拉是最适合新手的动作？

A：因为相比于其他背部肌群训练的动作来讲，高位下拉算是比较容易上手，肩胛骨比其他动作像杠铃俯身划船，引体向上这些动作更容易控制和稳定，更容易建立一个正确的力线传导和一个正确的运动模式，有些新手可能刚开始就去训练一些划船和助力引体这一类要求肩胛骨稳定较高的动作，追求一些泵感的刺激，可是却不知道自己的运动模式是否正确，代偿是否正确，肩关节角度的扭距是不是最佳，力线是否垂直，这些都是要去考虑的，因为谁都不愿意自己背没练宽却把肩给练伤了。

Q3、描述下最普通的颈前宽握下拉的标准动作，要领。

A：首先，面向重量片方向，将压腿挡板调至合适距离（刚压到大腿就好，不要太紧）然后选择合适的重量。

1、握法：正握

2、握距：握距略大于肩宽（宽握）

挺胸收腹、目视前方

1、下拉至锁骨下方，上胸的位置。

2、手腕保持中立位（手背、手腕、小臂在一个水平面）

3、下拉时肩胛骨下沉，主动收紧背部（同时也会有挺胸动作）找一个自己胸骨向上迎的感觉

4、注意力全部放在上背部，下拉时手臂只是起到“中介”的作用

5、放松时感受背部肌肉的牵拉感

6、放松至手臂微弯，保持肌肉的持续受力

下拉时：呼气

上放时：吸气

1、拉控制在1-2s

2、放控制在2-3s

建议组数：

还要看目标人群想要达到的效果，通常来讲增肌期，也就是肌肥大所需要的训练次数，很多小伙伴认为最佳次数是8到12次而美国运动委员会研究给出的数据是6到12的最大力竭次数，间隔可以到60秒到90秒甚至更长，组数3到6组就可以啦。

如果想发展肌力呢那就要更少一点重量更大一点1到6次就可以啦。

对迫切想要达到减脂塑形的女同学呢这里推荐8到15最大力竭次数或者是提高肌耐力的训练方法大于12次就可以啦时间呢为30秒到90秒，这里说的12是刚刚力竭的12次哦可不是能拉20次你拉12次那种。

如果你的训练水平足够之高啊可以来到训练水平的最高阶段爆发力的训练，在这里呢你的间隔时间依然是2到5分钟组数3到5组就好，如果想发展单次最大重量的力量举成绩呢次数1～2就好多次的话3～5次就ok。

Q4、介绍几种不同握法和建议。

1）颈前宽握

2）颈前窄握

3）颈前反握窄距

4）颈后宽握

不建议新手做颈前窄握和颈后宽握，动作不正确容易受伤。