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好身材是大多数人的追求，好看的腹肌、马甲线，意味着身材线条比普通人更出色。

我们总是可以看到，很多人为了减肚子而在进行腹肌训练，也有的人为了练出腹肌马甲线而进行虐腹训练，但是，几乎很少人能够练出腹肌身材，这是为什么呢？

其实，减肚子跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。

如果你有小肚子或者肚腩赘肉，想要恢复平坦小腹，你要做的第一件事是减脂，而减脂不能靠局部训练，而要靠有氧运动。

而腹肌训练属于无氧运动，只能锻炼腹部肌群，无法减掉腰腹赘肉。有氧运动可以选择跑步、广场舞、打球、爬山、游泳等运动，这些运动可以提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，慢慢缩小腰围。

你要知道：肌肉组织在脂肪层下面，多余的脂肪会覆盖住肌肉纤维。只有科学降低体脂率，恢复平坦小腹后，进行科学的腹肌训练，才能强化腹部肌群，让腹肌线条凸显出来。

而减肚子跟练腹肌都是需要时间的，你不能急于求成，否则是很难练出满意的身材的。很多人选择了错误的训练方法，又坚持不下来，导致白费力气了。

我们只有按照正确的训练流程，坚持足够的时间，才能有效减掉肚子，同时练出腹肌马甲线。

一般来说，男生的体脂率要控制在18%以下，女生的体脂率要控制在22%以下，才能恢复平坦小腹。

减脂期间，我们除了要加强有氧运动刷脂外，还需要管理好饮食，才能有效提升热量缺口，达到燃脂目的。如果你总是胡吃海喝，不控制饮食，享受各种美食，那么健身的努力也会白费。

因此，我们要做到高蛋白、低脂肪饮食，给肌肉补充足够的氨基酸原料，控制热量摄入控制为平时的80%，过不了2个月时间，腰围就会明显缩小。

最后，关于虐腹训练的正确方法。

1、每天单一卷腹训练，是无法练出腹肌线条的。练腹的时候，我们要做到全方位雕刻腹部肌群的，选择不同的动作全方位刺激腹部肌群，才能高效练出腹肌线条。

2、每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，虐腹训练隔天训练一次即可，给肌肉一定的休息时间是为了肌肉生长得粗壮起来。

下面，分享一组虐腹动作，让你全方位锻炼腹部肌群，每个动作15次，重复3-4组，隔天一次，只需15分钟就能帮你练出腹肌线条。

动作1、仰卧单车

动作2、卷腹

动作3、俄罗斯转体

动作4、登山跑

动作5、两头起

动作6、俯身提臀