配速是马拉松运动的训练中常使用的一个概念。

所谓配速，就是每跑1公里或1英里（国内通常指前者）所需的时间，用以形容速度的快慢，通过时间单位来表示，比如某人的配速是几分几秒。

同样都是形容跑步快慢，

为啥会有两个看似重复的概念呢？

实际上，速度是单位时间内经过的距离；

配速则是单位距离中消耗的时间。

为啥不用更熟悉的“速度”而用“配速”？

采用“配速”而不是“速度”，是因为在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更直观地了解到自己跑完1公里/英里的时间，从而来估算跑完全程所需的时间。

对于大部分来说，马拉松是一个缓慢而持久的过程，匀速则是马拉松之魂，平均配速比瞬时速度更能反映一定距离下的跑步水平，也更有利于跑者了解自身的有氧运动水平。

每个人的心肺功能、骨骼强度、肌肉力量、体重等情况都存在差异，因此对运动强度的耐受能力也有所不同。

配速太快了，心跳快得难受。

配速太慢了，起不到预期效果。

不同配速会对心脏和肌肉带来不同程度的负担，一旦配速超过自己身体的耐受范围，超量超负荷的运动强度极易造成各种损伤。

因此，控制好跑步时的配速，是每个跑者必学的一课。

那么，什么配速跑步最科学？

由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速时，要根据自身实际情况来加以调整。

不同身体状况跑步配速建议表：

上表仅供参考，具体仍应根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括心率、身体节奏、跑后身体状态等。

心率

心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60-80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

身体节奏

每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字，并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，就说明当前的跑步速度适宜。

跑后身体状态

跑完步后的次日，如果感觉身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适等，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。

此外，如果连续跑步一段时间后，感觉不到身体有任何变化，也可以适当提高配速。

跑步是一项很简单的运动，同时跑步也是一项需要技术的运动，找到适合自己的配速，选择合适的装备，它可以带给你的收获是无穷的。

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