女人自打怀孕后，骨盆就会随着孕周的增加及生产发生着变化。骨盆的变化不仅会让女性臀部变大，而且还会影响自己的身材，有的妈咪身材甚至严重走样。

产后，怎么做才能顺利地让自己的骨盆恢复原状？赶紧来看看吧~

Part 1：首先，了解下骨盆的结构！

骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括髋骨和尾骨两个部分。髋骨包括：髂骨、坐骨及耻骨。尾骨在脊椎骶骨的下方，由4块小的骨骼构成。

骨盆的主要功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。

骨盆肌肉分为3层，即较内部的一层、中层与外表的一层，由耻骨连至尾骨，并穿过两边的髋骨。

骨盆肌肉共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方；另一是由大肠延伸出来的肛门通口，位于后方；第三则是子宫延伸出来的阴道口，位于中央。

在骨盆外层肌肉的出口处形成一个环，称为括约肌，当笑、咳嗽或打喷嚏的时候，括约肌能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候。

在怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外液体的重量。分娩过后，这些肌肉会因极度扩张而变得脆弱，因此，要使它们恢复强健的状态，就要尽可能运动这些肌肉。

Part 2：你为什么要做产后恢复？

理由1：产后骨盆松弛会出现以下症状：体形走样、腰痛，肩酸、步行困难、内脏和子宫下垂。

理由2：产后小便失禁

由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力，严重的情况下，会造成步行障碍。

理由3：另外，容易出现内脏、子宫下垂的情况，最严重的话还会造成子宫脱垂。而且由于生产，不光是骨盆，肌肉也会变得松弛，容易发生小便失禁。

理由4：严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛，就会发生错位，骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧，划破子宫颈口，子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。

理由5：子宫下垂严重影响夫妻生活！

Part 3：产后要做哪些骨盆恢复锻炼?

练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨试试哦~

1、卧式锻炼：

★靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。

★双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。

★然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、屈膝抬腹式：

★起首平躺在地板上，双腿掀开与肩膀同宽，屈膝并坚持人造呼吸;

★吸气，将臀部向上抬起，双手合掌伸直平放在地面上;

★呼气，坚持臀部抬起，将右腿抬起，右脚尖点左膝盖;从此维持这个姿态，人除了上面2个方法，下面这几个“小动作”也能起到预防和改善产后漏尿，恢复身体的作用哦！

Part 4：这几个“小动作”，预防产后漏尿

1、提肛运动：身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5-10s，放松5-10s，重复10-15次，每日3-5次。造呼吸3-4次;

★结尾将右脚向上抬发力紧锁，眼睛朝右脚尖标的目的看，坚持姿态5-10秒。

2、双桥运动：

双桥看似简单，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群，身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90度。

而后，慢慢抬高臀部，最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线，在此过程中，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右，然后身体放于床面，放松5-10s，重复10-15次，每日3次。

3、阻力拉伸：借助器具增加蹬腿强度，可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时保证阻力带的正中刚好套在脚上，身体保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直牵拉阻力带保持10s，收回放松，但膝盖不接触地面，休息5-10s后，再次向后牵拉，重复10-15次，然后换腿。

4、抗阻分腿：身体放松，双脚分开同肩宽，膝盖套弹力带，身体慢慢下蹲，并同时迈出一侧脚，另一侧固定不动，感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时，保持不动，坚持10-20s；

然后收脚，身体慢慢站直，休息10s左右，迈出另一只脚，重复以上的动作，切记迈脚不宜过急，步子不宜过大，这样会造成重心不稳，严重时可能会摔倒。

5、“坐”球训练：找一个直径30cm的瑜伽球，打入少许空气（保证人坐上去不至于臀部接触地面即可），上身直立做到球上，膝盖屈曲，双腿自然打开两拳距离，双手放于膝盖上，收缩肛门，向球的左右前后四个方向缓慢移动，每个方向保持10s，10-15组即可。

五个动作看似简单，坚持下来却不容易，长期做下去，不仅会改善漏尿情况，也会对改善产妇产后便秘有一定功效！

但是，切记不要急，每个动作充分理解后再做，这样保证了动作的质量同时也降低了风险！

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