臀部痛有3种类型

你是哪一种？

1.臀部下部分疼痛

练习劈叉的时候如果不注意，容易导致臀部下方疼痛。

疼痛的部位：在臀线的位置，大腿的后侧。这里疼痛的时候，直腿前屈会很痛，甚至走路都痛。

终极原因：腘绳肌韧带受伤

就是腘绳肌和骨盆连接的韧带。经常是因为大腿后侧过度拉伸，特别是没有热身的时候。如果练习瑜伽时，强迫自己进入前屈，就会这里受伤。

常见的补救方法：

继续拉伸腘绳肌。当韧带受伤的时候，腘绳肌是自然收缩的，为了防止韧带进一步受伤。如果持续去拉伸腘绳肌，韧带就无法自我修复。

比较好的解决方式：

给韧带时间去修复。就是说收缩腘绳肌去提高这块区域的血液循环，在前屈的时候弯曲膝盖，只是轻微的拉伸即可。

2.臀部上方/外侧疼痛

臀部外侧疼痛主要是因为外展肌比较弱、无力，导师骨盆不正位，其他肌肉代偿。所以要做的是，加强外展肌。

疼痛的部位：

臀部上方或者外侧，延伸到腿外侧。走路或者侧躺的时候会痛。

终极原因：外展肌弱，阔筋膜张肌紧。

主要是因为一系列不对称的运动模式。

常见的补救方法：

拉伸阔筋膜张肌或用滚轴去按压。可能很有用，但是，没有直击根本问题：外展肌弱。外展肌需要加强，不然疼痛还是会出现。

比较好的解决方式：多启动外展肌——单体站立，双腿开合练习，对抗重力。

臀部中间疼痛主要是坐骨神经痛。坐骨神经是人体最长的神经，从腰椎一直延伸到脚，在脊柱和髋部中间那段，有小拇指那么粗。

2个常见的坐骨神经痛的原因是：下背部挤压和梨状肌太紧。

梨状肌很小，但是如果太紧会出现很多问题。在髋部里层，主要作用是转动髋部向外和髋部屈曲时外展大腿。梨状肌紧会导致臀部疼痛，如果挤压到其下的坐骨神经就会更痛了。

疼痛部位：

臀部中间、臀部下方或者坐骨神经通过的任何部位。会出现腿部麻木和脆弱无力。

终极原因：

腰椎间盘突出、椎骨骨刺或者梨状肌紧

久坐、开车时间太长、随着年龄增长的脊柱退行性病变

常见的补救方法：

如果是腰椎间盘突出，需要更加专业的指导，加强核心是不错的方式。如果是因为梨状肌太紧，可以尝试放松、拉伸梨状肌，比如做半鸽子式。

不幸的是，对于很多人来说，这个疼痛来的太快太严重，半鸽子式拉伸梨状肌太多，同时有力地拉伸坐骨神经。意思是说，如果疼痛来的太快，做半鸽子式反而会加重。

比较好的解决方式：

1.先收缩周围的肌肉（特别是臀大肌）增加那个部位的血液流动。

2.然后轻微收缩梨状肌，并且加上轻微的拉伸。战士二式、侧角式和蛤壳式变体可以收缩梨状肌，还有简单的用椅子辅助的站立扭转、半鱼王式可以拉伸梨状肌。

3.如果要加上外展的动作，建议选择穿针式而不是半鸽子式，或者躺下来的牛面式而不是完全牛面式，可以减少对梨状肌的拉伸。

只有先做这些练习，准备好之后，在练习半鸽子式和牛面式。

序列图

同时，要多放松内收肌，内收肌紧会导致大腿内旋，梨状肌会紧张。大腿后侧太紧也会导致坐骨神经痛。