身体塑性（塑形怎么做）

随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，如果我们不进行积极的干预，就会在中年以后倾向于变胖，身材也会慢慢变形，其原因在于肌肉含量的下降就会导致代谢的下降，从而使得日常热量消耗减少，在饮食结构不变的情况下，我们就出现热量冗余而变胖，同时肌肉的流失也会让皮肤失去支撑而变得松弛，从而使我们呈现出老态。

所以，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，如果想要自己在中年以后依然有着紧致的身材与年轻的体态，坚持适当的力量训练来增加肌肉的含量则起着重要的作用。另外，即使自己还年轻，还没有面临中年发福与变老的问题，同样应该进行适当的力量训练，因为这样会帮助自己锻炼出紧致有线条感的身材，并且还可以让自己保持旺盛的代谢，从而养成易瘦体质。

因此，在自己为了身材而努力之时，在自己为了保持年轻的状态而烦恼之时，不要单纯地从饮食做起，而是要重视力量训练，而力量训练也并不意味着去健身房才可以，一些自重训练动作同样可以让我们达到理想的效果，当然前提是自己要规律的坚持下去。

那么，如何安排自己的力量训练呢？如果不知道从何做起，不妨试试下面这组训练，只要借助一个具有一定高度的固定物体就可以完成整组训练，并且这组训练可以比较全面地刺激全身的肌肉，从而达到全身塑形的目的。

动作一：上斜俯卧撑+交替摸肩（8-12次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体

• 然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作

• 然后再次完成俯卧撑动作，整个动作过程中以均匀速度完成，不要过快

动作二：跳箱（8-12次）

• 面对具有一定高度的物体，调整好身体位置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方

• 注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：上斜俯卧撑+支撑转体（8-12次）

• 俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原

• 然后转动双肩向一侧转体，同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开，使身体呈大字形态

• 然后还原并另一侧转体动作，两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身

• 注意动作全程保持背部挺直，以均匀节奏完成动作

动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

• 背对物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上

动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）

• 仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩

• 整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成

动作六：台阶弓步提膝（双侧各12-16次）

• 双脚微微分开站着在台阶或固定物体上方，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至后侧脚尖点地后起身，起身的同时前侧腿向上跳起，同时后侧腿提膝向前抬起至动作顶点

• 支撑一侧脚落地并站稳后再次完成下一次动作

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在物体上，双手扶住物体边缘，上半身后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，腹部发力向带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压

• 然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要接触地面

动作八：支撑左右收腹跳（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向上跳起，然后向身体侧方落地

• 双脚点地后再次屈膝向上跳起，并于身体另一侧落地

• 整个动作过程中做到由下腹部肌肉主导发力完成动作，保持均匀节奏，速度不要过快

在适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，休息过程中在轻微的活动中度过，每次2-4组，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降，不要直接停止运动。