但是二者也有一些小区别，胸肌力量动作比如卧推动作，它的肌肉协同性也就是配合程度更高，所以负重能力强，对于力量提升效果显著。

而胸肌增肌动作比如蝴蝶机夹胸之类，它的胸肌孤立程度会更高，更容易获得泵感和撕裂肌纤维，所以它增肌效果比力量提升效果要好。

今天主要阐述的是第二种，也就是增肌范畴的胸肌训练动作，你可以把这四个动作放在力量动作之后来做，也可以单独做。

动作一、坐姿推胸（15RM*5组）

其实你发现没有，很多高阶健身玩家，尤其是增肌玩家，他们练坐姿推胸的频率要高过卧推这些力量动作，足以看出坐姿推胸的增肌效果。

坐姿推胸稳定性更高，胸肌孤立性更强，同时，它的负重能力也不是很低，所以作为第一个训练动作。

在做这个动作的时候，跟卧推标准是一样的，肩胛骨要后缩夹紧，同时保持手腕的中立，用虎口承接力量。

动作二、T杠上斜推胸（15RM*5组）

这个动作主要针对胸肌上束，练胸肌上束一个问题是肩部代偿比较高，所以这个动作的缺陷就是负重能力不强。

但是负重能力不强不代表胸肌刺激就低，相反，对于胸肌上束来说，T杠推胸这个动作的刺激比任何动作都好。

在做这个动作的时候，尽量不要肩部前伸上旋，手臂不用完全伸直，做小幅度推胸活动即可，可以充分获得胸肌上束的泵感燃烧。

动作三、杠铃片平推（15RM*5组）

用两个手掌夹住两片杠铃片，然后做推胸动作，这个动作你可以站着做，也可以躺着做，站着做练上胸。

这个动作更难负重，但是练过的玩家都明白这个动作的刺激，小重量增肌动作来说，这个动作给予你的胸肌泵感最强。

夹胸动作肩胛骨保持固定即可，没必要后缩夹紧，那样的话你是夹不住杠铃片的，所以保持肩胛骨的固定，尽量不要前伸即可。

动作四、龙门架绳索夹胸（15RM*5组）

首先龙门架绳索夹胸这个动作本身就不是用来上重量的，它的稳定性很差，但是不影响它的孤立性。

很多玩家反映说总是感觉不到胸肌收缩感，主要原因在你的握法上面，要用掌跟支撑，手腕要向内扣，手臂要绷紧固定手肘角度。

同样的，在做的时候，肩胛骨没必要后缩夹紧，后缩可以，夹紧没必要，所以夹胸动作、飞鸟动作都是一样，肩胛骨都没必要夹紧。

由于这四个动作都是孤立动作，同时负重量又不大，所以对于体能消耗没有卧推、俯卧撑那么强烈。在这种情况下，你的组间休息就不需要很长，大概30-40秒就够了。

组间休息缩短和孤立性增强双重影响下，胸肌的泵感就会很容易来袭，同时肌肉破坏程度也不容小觑，所以增肌效果也会很强大。

当然了，这半个小时的训练只是增肌向的训练，并不适合力量增长，如果想要稳定持续的进步，必要的负重还是必须的，所以建议在卧推这些力量项目做完之后，再把这些训练加进去。