你在高位下练什么肌肉(在高位下拉后你在背部练什么肌肉)你好，我是爱达姐姐，她喜欢健身。对健康的朋友来说，高位下拉并不陌生，它是背部训练的首选，但高位下拉后你在背部练习什么肌肉，你的动作是否标准，实际上会在你心中留下一个大问号！我们知道如果背部和手臂没有足够的力量，我们就不能做引体向上，但是我们可以用引体向上来代替背部训练。今天，我将请专业教练谈谈高水平下拉的训练动作。

嘉宾：吴旭王牌

(美国体育委员会)cpt认证

美国运动医学协会认证

运动员的国家水平

北京人文大学杰出生理学家

2014年，全国静水划船1000米单人赛获得第二名

500米单人赛第三名

国际龙舟邀请赛第三名

中国龙舟大奖赛团体冠军

个人专长：肌肉增长、脂肪减少、塑形、康复、姿势调整

Q1。主要的背部肌肉群是什么？为什么高下拉是新手最好的背部训练动作？

在我们开始解释之前，让我们先来谈谈背部肌肉是什么，它们的功能是什么，这样我们接下来就可以解释这些动作了。

第一个是我们的斜方肌，它是位于上背部和中背部的表面肌肉，根据其肌纤维趋势分为上、中、下三部分。

斜方肌起始于上收肌线、枕骨隆起、项韧带和所有胸椎突，终止于锁骨1/3、肩峰和肩胛骨外侧的肌肉。

其功能是将肩胛骨拉得更靠近中线，上纤维提升肩胛骨，下纤维降低肩胛骨。

下一个是我们的大圆肌在小圆肌中，小圆肌位于冈下肌下，冈下肌下的腋窝，肩关节后面。

它开始于肩胛骨腋缘后三分之二的上部，穿过肩关节后部，止于肱骨大结节的下部。其功能是使肩关节向外旋转并内收。

大圆柱是位于小圆柱下侧的一部分。下缘被背阔肌上缘所覆盖，整个肌肉呈柱状，从肩胛骨下角后部开始，肌束向外向上集中，止于肱骨结节嵴。功能是肩关节内旋、肩关节内收和肩关节伸展。当做一些阻力运动时，它是最初的运动肌肉。由于这条肌肉在手臂上的动作与背阔肌非常相似，所以被称为“背阔肌的小助手”。

竖脊肌是脊柱后面的长肌肉，它从骶骨后面升到枕骨后面，并填充在棘突和肋角之间的凹槽中。

起始于骶骨背、腰椎棘突、髂后嵴和胸腰筋膜，向上分为三部分：外侧为髂肋肌，终止于肋角；最长的肌肉在中间，终止于横突及其相邻的肋骨；内部是棘肌，止于棘突。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱向后伸展，这是保持人体直立姿势的重要结构，因此也称为垂直躯干肌肉。一侧竖脊肌的收缩可以使躯干向同一侧弯曲。

最后，背阔肌是我们背部肌肉覆盖最广的肌肉。背阔肌是一种宽而平的肌肉，位于胸部和背部的下部以及腰部的浅层。起于7-12个胸棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4根肋骨，止于肱骨结节嵴。其功能是伸展、内收和旋转肱骨，攀爬时拉起四肢，并协助吸气。

在介绍完背部肌肉后，让我们回到正题。例如，一些常规的高级下拉主要刺激我们的圆型针织机和我们背阔肌靠近停止点的部分。一般来说，握拍距离越宽，刺激点越偏向大圆肌和后肩束，所以我们可以用比肩稍宽的握拍距离来做。如果我们想体验不同的刺激感受，我们可以放慢速度

答：与其他背部肌肉训练动作相比，高位下拉更容易上手。与其他运动相比，肩胛骨就像杠铃俯身划船。引体向上更容易控制和稳定，更容易建立正确的力线传导和正确的锻炼模式。一些新手可能会开始训练一些划船和引体向上的动作，这些动作要求肩胛骨有更高的稳定性，并追求一些泵的刺激。但我不知道我的运动方式是否正确，补偿是否正确，肩关节角度的力矩是否最佳，力线是否垂直，这些都是要考虑的，因为没有人想练伤肩膀而不练宽度。

Q3。描述最常见的标准动作和颈部前宽握和下拉的要点。

答：首先，面向重物盘的方向，将压腿挡板调整到合适的距离(只需压在大腿上，不要太紧)，然后选择合适的重物。

1.坚持法律：坚持到底

2.抓握距离：抓握距离略大于肩部宽度(宽抓握)

抓住你的胸部和腹部，向前看

1.拉至锁骨下方和胸部上方的位置。

2.保持手腕处于中立位置(手背、手腕和前臂在水平面上)

3.当你拉下时，肩胛骨下沉，并主动收紧背部(同时，胸部会有运动)以找到胸骨朝上的感觉

4.注意上背部，手臂向下拉时只起到“中介”的作用

5.放松时感受背部肌肉的拉力

6.放松，直到手臂轻微弯曲，保持肌肉处于持续的压力之下

拉下时：呼气

当你举起它时：吸气

1.拉动1-2秒

2.保持2-3秒

建议的组数：

这取决于目标人群想要达到的效果。一般来说，肌肉增长期，也就是肌肉肥大所需的训练次数，很多小伙伴认为最好的数字是8到12次，而美国体育委员会给出的数据是最大疲劳次数6到12次，间隔可以长达60秒到90秒甚至更长，而小组的数量可以是3到6次。

如果你想发展肌肉力量，你需要少一点重量，多一点重量，你可以做一次或六次。

对于渴望减肥塑型的女生来说，这里建议最大疲劳时间为8-15次，或者提高肌肉耐力的训练方法为12次以上。时间是30秒到90秒。这里提到的12次只是疲惫的12次，但它不是那种你可以拉20次又拉12次的。

如果你的训练水平足够高，你可以在你训练水平的最高阶段参加爆发力的训练。这里，您的时间间隔仍然是2到5分钟，组的数量是3到5。如果要发挥单次最大重量提升的性能，次数是1 ~ 2次，如果是多次，那么3 ~ 5次就可以了。

Q4。介绍几种不同的持有方法和建议。

1)颈部前部宽握

2)颈部前部窄握

3)保持颈部前方的狭窄距离

4)脖子后面的宽抓地力

不建议新手在颈部前部做窄握，在颈部后部做宽握。如果动作不正确，很容易受伤。